Ketika berbicara tentang olahraga lari, salah satu faktor penting yang sering diperhatikan adalah heart rate atau detak jantung. Memahami cara menentukan heart rate ideal saat lari akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dengan lebih efektif. Heart rate yang tepat dapat memperkuat hasil olahraga tanpa membahayakan kesehatan.
Heart rate ideal bervariasi tergantung pada usia, tingkat kebugaran, dan tujuan latihan masing-masing individu. Untuk menentukan heart rate ideal, Anda biasanya dapat mengambil pendekatan berdasarkan persentase dari detak jantung maksimum (maximum heart rate) Anda. Detak jantung maksimum dapat diperkirakan dengan rumus sederhana: 220 dikurangi usia Anda. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimum Anda sekitar 190 denyut per menit (bpm).
Setelah mengetahui detak jantung maksimum, langkah berikutnya adalah menentukan target heart rate untuk latihan Anda. Idealnya, target heart rate saat lari berada dalam kisaran 50%-85% dari detak jantung maksimum. Berikut adalah cara menentukan heart rate ideal berdasarkan tingkat intensitas latihan:
1. Latihan Ringan (50%-60%):
Untuk pemula atau mereka yang baru memulai program lari, latihan pada tingkat ringan sangat dianjurkan. Heart rate ideal saat melakukan latihan ini berkisar antara 95-114 bpm untuk seseorang yang berusia 30 tahun. Ini efektif untuk pembakaran lemak dan meningkatkan kapasitas jantung secara bertahap.
