Kebiasaan duduk terlalu lama di depan komputer, menunduk melihat ponsel, atau membawa tas berat di satu sisi, seringkali membuat postur tubuh jadi kurang ideal: bungkuk. Postur bungkuk bukan cuma soal penampilan, tapi juga bisa memicu masalah kesehatan jangka panjang seperti nyeri punggung, bahu tegang, bahkan gangguan pernapasan. Untungnya, masalah ini bisa diperbaiki. Dengan latihan dan konsistensi, kita bisa menguatkan otot-otot yang bertanggung jawab menopang tubuh tegak, dan secara bertahap mengembalikan postur yang baik.
Peran Otot Inti dan Punggung Atas
Postur yang baik sangat bergantung pada kekuatan otot-otot tertentu. Otot inti (core muscles), termasuk otot perut dan punggung bawah, berperan sebagai fondasi yang menstabilkan tubuh. Sementara itu, otot-otot di punggung atas dan bahu (seperti rhomboids dan trapezius bagian tengah) bertanggung jawab menarik bahu ke belakang dan menjaga posisi tulang belakang tetap lurus. Ketika otot-otot ini lemah atau tidak aktif, terutama karena gaya hidup kurang gerak, otot dada cenderung menjadi kencang dan menarik bahu ke depan, menyebabkan postur bungkuk.
Maka dari itu, fokus latihan untuk memperbaiki postur bungkuk adalah pada penguatan otot-otot punggung dan inti, serta peregangan otot dada yang seringkali memendek. Latihan-latihan ini membantu "membuka" dada dan menarik bahu ke posisi yang benar, secara bertahap melatih tubuh untuk mempertahankan posisi tegak secara alami.
Latihan Penguat Punggung Atas dan Bahu
Beberapa latihan efektif untuk menguatkan area punggung atas dan bahu yang seringkali lemah pada orang bungkuk:
