Bird-Dog: Mulai dengan posisi merangkak. Angkat satu lengan ke depan dan kaki berlawanan ke belakang secara bersamaan, jaga punggung tetap lurus dan inti kencang. Tahan sebentar, lalu turunkan perlahan. Latihan ini melatih stabilitas inti dan koordinasi. Lakukan 3 set, 10-12 repetisi per sisi.
Pelvic Tilt (Miringkan Panggul): Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Tekan punggung bawah ke lantai, kencangkan otot perut, dan sedikit angkat panggul. Tahan beberapa detik lalu lepaskan. Latihan ini membantu mengaktifkan otot perut dalam dan meningkatkan kesadaran akan posisi panggul yang benar.
Peregangan untuk Membuka Dada dan Bahu
Seringkali, otot dada yang kencang menarik bahu ke depan. Peregangan penting untuk "membuka" dada dan mengembalikan keseimbangan otot.
Doorway Stretch (Peregangan Pintu): Berdiri di kusen pintu. Letakkan kedua lengan di kusen, siku ditekuk 90 derajat. Condongkan tubuh sedikit ke depan melewati kusen, rasakan regangan di dada dan bahu depan. Tahan 20-30 detik. Lakukan 2-3 kali.
Peregangan Pec Minor: Duduk atau berdiri, pegang kedua tangan di belakang punggung, jari-jari saling bertautan. Angkat tangan perlahan ke atas sambil menarik bahu ke belakang dan dada membusung. Tahan 20-30 detik. Latihan ini menargetkan otot pectoralis minor yang sering memendek.
