Rowing (Mendayung): Latihan ini bisa dilakukan dengan dumbbell, resistance band, atau mesin rowing. Gerakannya meniru seperti mendayung. Posisi awal badan tegak, kemudian tarik beban ke arah perut sambil meremas tulang belikat di belakang. Latihan ini efektif menguatkan otot punggung tengah (rhomboids dan latissimus dorsi) yang menarik bahu ke belakang. Lakukan 3 set, 10-12 repetisi.
Face Pull: Ini adalah latihan yang sangat bagus untuk memperbaiki postur, khususnya untuk otot bahu belakang dan punggung atas. Gunakan pulley cable atau resistance band. Tarik tali/band ke arah wajah sambil siku mengarah keluar dan meremas tulang belikat. Gerakan ini membantu mengaktifkan otot-otot yang menstabilkan bahu dan mencegah bahu membungkuk ke depan. Lakukan 3 set, 12-15 repetisi.
Reverse Fly (Terbang Terbalik): Bisa dengan dumbbell ringan atau resistance band. Berdiri sedikit membungkuk ke depan atau duduk di bangku. Angkat lengan ke samping seperti sayap terbuka, fokus pada kontraksi otot punggung atas. Latihan ini membantu memperkuat otot bahu belakang (posterior deltoid) dan otot punggung yang berperan menjaga postur tegak. Lakukan 3 set, 10-12 repetisi.
Latihan untuk Menguatkan Otot Inti
Otot inti yang kuat adalah dasar dari postur yang baik. Beberapa latihan inti yang bisa dicoba:
Plank: Salah satu latihan inti paling efektif. Posisikan tubuh seperti papan lurus dari kepala hingga tumit, menopang berat badan dengan lengan bawah dan ujung kaki. Tahan posisi ini selama 30-60 detik, ulangi 3-4 kali. Plank menguatkan seluruh otot inti, termasuk perut dan punggung bawah, yang penting untuk menstabilkan tulang belakang.
