Mencapai jarak 10 kilometer dalam lari bukanlah hal yang mustahil jika Anda mengikuti program latihan lari yang tepat. Dalam artikel ini, kita akan membahas program latihan lari 30 hari yang dirancang khusus untuk membantu Anda mencapai target 10K dengan cara yang sehat dan terstruktur.
Program latihan lari ini cocok bagi Anda yang sudah memiliki dasar kebugaran minimal, seperti mampu berlari selama 20-30 menit tanpa berhenti. Sebelum memulai, pastikan untuk selalu melakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum berlari dan pendinginan setelah latihan. Di bawah ini adalah rincian program latihan selama 30 hari.
Minggu 1: Memperkenalkan Rutinitas Lari
Hari 1: 20 menit lari santai (jogging)
Hari 2: Istirahat
Hari 3: 25 menit lari santai
Hari 4: Istirahat
Hari 5: 30 menit lari santai
Hari 6: Istirahat
Hari 7: 20 menit lari santai + 10 menit jalan cepat
Pada minggu pertama, tujuan utama adalah membiasakan tubuh dengan jadwal lari. Lari santai akan membantu Anda mengenal kembali kebiasaan berlari dan menemukan ritme yang nyaman.
Minggu 2: Meningkatkan Daya Tahan
Hari 8: 30 menit lari, tambahkan beberapa interval sprint 30 detik di tengah lari
Hari 9: Istirahat
Hari 10: 35 menit lari santai
Hari 11: Istirahat
Hari 12: 40 menit lari dengan beberapa interval sprint
Hari 13: Istirahat
Hari 14: 25 menit lari santai + 15 menit jalan cepat
