Minggu kedua adalah saat yang tepat untuk mulai meningkatkan durasi lari dan menambahkan interval sprint. Interval ini akan membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh.
Minggu 3: Memperkuat Kecepatan dan Ketahanan
Hari 15: 45 menit lari santai
Hari 16: Istirahat
Hari 17: 30 menit lari, diakhiri dengan tambahan 5 menit sprint
Hari 18: Istirahat
Hari 19: 50 menit lari santai
Hari 20: Istirahat
Hari 21: 30 menit lari + 20 menit jalan cepat
Di minggu ini, fokuskan pada peningkatan kecepatan selama durasi lari. Dengan rutin berlari lebih lama, Anda akan mulai merasakan kekuatan dan stamina tubuh yang semakin meningkat.
Minggu 4: Mempersiapkan Diri untuk 10K
Hari 22: 60 menit lari santai
Hari 23: Istirahat
Hari 24: 40 menit lari dengan interval sprint
Hari 25: Istirahat
Hari 26: 65 menit lari santai
Hari 27: Istirahat
Hari 28: 30 menit lari dengan sprint selama 1 menit setiap 5 menit lari
Hari 29: Istirahat
Hari 30: Lari 10K!
Minggu terakhir program latihan lari ini adalah puncaknya, di mana Anda akan melakukan lari sejauh 10 kilometer. Pastikan untuk menjaga ritme yang sesuai dan dengarkan tubuh Anda. Ingatlah untuk menjaga asupan makanan yang baik dan selalu terhidrasi.
