3. Tarik nafas dalam-dalam: Tarik nafas perlahan melalui hidung, pastikan perut Anda mengembang dengan aliran udara. Cobalah untuk tidak menggerakkan tangan di dada.
4. Tahan pernafasan sejenak: Setelah menarik nafas, tahan pernafasan ini selama beberapa detik, tergantung pada kenyamanan Anda.
5. Buang nafas perlahan: Hembuskan nafas secara perlahan melalui mulut, rasakan perut Anda kembali mengecil. Fokuslah pada sensasi ini.
Latihan ini dapat dilakukan selama 5-10 menit setiap kali Anda merasa cemas atau mengalami serangan panik. Selain itu, teknik 4-7-8 juga sangat efektif untuk meredakan kecemasan. Teknik ini dirancang untuk membantu Anda menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres. Berikut cara melakukannya:
1. Posisi nyaman: Duduk atau berbaring dengan posisi yang mendukung kenyamanan.
2. Tarik nafas selama 4 detik: Tarik nafas perlahan melalui hidung, hitung sampai empat.
3. Tahan nafas selama 7 detik: Tahan nafas Anda selama tujuh detik. Jika Anda merasa tidak nyaman, Anda dapat mengurangi waktu ini hingga lima detik.
4. Hembuskan nafas selama 8 detik: Buang nafas perlahan melalui mulut selama delapan detik. Pastikan hembusan ini lembut dan teratur.
Latihan pernafasan 4-7-8 ini dapat membantu Anda meredakan kecemasan dan mempersiapkan pikiran untuk fokus. Selain itu, teknik pernafasan lainnya yang bisa dicoba adalah pernafasan kotak (Box Breathing). Teknik ini sering digunakan oleh atlet dan profesional untuk mengatasi tekanan.
