2. Peregangan Punggung Bawah (Child's Pose)
Dari posisi merangkak, duduklah di atas tumit dengan punggung melengkung ke depan dan terjunnya dahi ke lantai. Biarkan lengan sepanjang tubuh atau letakkan di samping kepala. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik hingga satu menit. Peregangan ini sangat efektif untuk meredakan nyeri punggung bawah dan memberi pemulihan pada otot punggung.
3. Peregangan Lateral (Side Stretch)
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Angkat satu tangan dan arahkan ke atas, kemudian condongkan tubuh ke arah sisi yang berlawanan. Rasakan peregangan di area samping pinggang dan punggung. Ini membantu meregangkan otot-otot punggung dan membantu meredakan ketidaknyamanan.
4. Peregangan Hamstring (Hamstring Stretch)
Duduklah dengan kedua kaki direntangkan ke depan. Perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan dan coba sentuh ujung jari kaki. Jika Anda merasa kesulitan, cukup condongkan tubuh sebisa mungkin tanpa memaksakan diri. Peregangan hamstring bermanfaat bagi punggung bagian bawah, karena otot hamstring yang kaku bisa menyebabkan ketegangan pada punggung.
5. Peregangan Punggung dengan Dual Knee to Chest
Berbaringlah di punggung dan bawa kedua lutut mendekati dada. Peluk lutut dengan kedua tangan dan rasakan peregangan di punggung bagian bawah. Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Latihan ini membantu mengurangi nyeri punggung bawah dengan memberikan tekanan lembut pada kolom vertebra dan merilekskan otot yang tegang.
