Strateginya, makanlah porsi lebih besar dari biasanya, tapi secara bertahap. Tambahkan satu porsi kecil di setiap makanan utama, atau selipkan camilan sehat padat kalori seperti kacang-kacangan, buah kering, atau smoothie protein di antara waktu makan. Minum kalori juga bisa membantu, misalnya dengan smoothie buah campur protein powder atau susu.
Latihan Beban: Stimulus Utama Pembentukan Otot
Makan banyak kalori tanpa latihan yang benar hanya akan membuat badan gemuk karena tumpukan lemak. Untuk menaikkan massa otot, latihan beban adalah aktivitas utama yang harus dilakukan. Latihan ini akan memberikan stimulus pada otot untuk tumbuh dan beradaptasi.
Fokuskan pada latihan compound, yaitu gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. Contohnya adalah squat (melatih kaki dan bokong), deadlift (melatih seluruh tubuh bagian belakang), bench press (dada, bahu, trisep), overhead press (bahu dan trisep), dan row (punggung dan bisep). Gerakan-gerakan ini sangat efektif memicu pertumbuhan otot secara keseluruhan.
Lakukan latihan beban sekitar 3-4 kali seminggu, dengan durasi 45-60 menit per sesi. Pastikan beban yang digunakan cukup menantang, tapi tetap menjaga form atau teknik yang benar untuk menghindari cedera. Setiap sesi, usahakan melakukan progressive overload, yaitu secara bertahap menaikkan beban, jumlah repetisi, atau set, agar otot terus mendapatkan tantangan baru untuk tumbuh.
Istirahat dan Pemulihan Otot yang Memadai
Otot tidak tumbuh saat kita berlatih, melainkan saat kita beristirahat dan pulih. Tidur yang cukup sangat krusial dalam proses penambahan massa otot. Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam. Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan dan memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan.
