3. Setu Bandhasana (Bridge Pose)
Gerakan Setu Bandhasana membangun kekuatan di area punggung bawah serta kaki. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai. Angkat pinggul ke atas sambil menekan telapak kaki ke lantai. Tahan posisi ini selama beberapa napas. Latihan ini akan membantu memperkuat punggung bagian bawah dan meningkatkan sirkulasi darah di area tersebut.
4. Bhakti Vrikshasana (Tree Pose)
Meskipun terlihat sederhana, gerakan Tree Pose dapat meningkatkan stabilitas punggung. Berdiri tegak, kemudian angkat satu kaki dan letakkan di paha bagian dalam kaki yang lain. Angkat tangan ke atas kepala dan fokus untuk menjaga keseimbangan. Latihan ini bermanfaat untuk memperkuat otot punggung dan meningkatkan fokus serta keseimbangan tubuh.
5. Ustrasana (Camel Pose)
Ustrasana adalah gerakan yang sangat baik untuk membuka dada dan memperkuat punggung. Berdiri dengan lutut di lantai, kemudian gayakan seperti sedang bersujud ke belakang sambil memegang tumit. Buka dada dan tarik napas dalam-dalam. Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula. Gerakan ini mampu menguatkan punggung dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
6. Marjaryasana-Bitilasana (Cat-Cow Pose)
Gerakan ini merupakan kombinasi dari dua pose yang berbeda, yaitu Cat Pose dan Cow Pose. Mulailah dengan posisi merangkak, kemudian saat menghirup, angkat kepala dan pinggul ke atas (Cow Pose). Ketika menghembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas seolah-olah menyerupai kucing (Cat Pose). Latihan ini membantu meregangkan dan memperkuat punggung secara bersamaan, meningkatkan kekuatan otot di area tersebut.
