Bagaimana memilih minyak goreng yang paling sehat?
Para ahli menyarankan untuk memilih minyak yang lebih rendah lemak jenuhnya, dan lebih tinggi jenis lemak lain yang lebih sehat dalam jumlah sedang. Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh – lebih dari 20g untuk wanita dan 30g untuk pria per hari, menurut pedoman Inggris – membuat tubuh memproduksi kolesterol dalam tubuh kita yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Manfaat kesehatan minyak zaitun sebagian dapat dikaitkan dengan asam lemak tak jenuh tunggalnya, yang mengandung vitamin dan mineral, serta polifenol, zat gizi mikro yang berasal dari tumbuhan.
“Tapi ini bukan hanya karena Anda menambahkan minyak zaitun ke dalam makanan, tapi minyak zaitun menggantikan lemak tidak sehat lainnya,” kata Guasch-Ferre.
Minyak zaitun, yang dibuat dengan menghancurkan buah zaitun dan memisahkan minyak dari ampasnya, terkenal sebagai minyak nabati yang paling menyehatkan. Sebuah review penelitian menemukan minyak zaitun dapat bermanfaat dalam mencegah penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Tinjauan studi pada tahun 2023 menemukan bukti bahwa minyak zaitun juga dapat meningkatkan risiko pengembangan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer, dan dapat membantu mengatasi gejala kecemasan dan depresi, serta dapat menyebabkan perubahan pada mikrobioma usus kita. Namun para peneliti menyimpulkan bahwa bukti yang menjelaskan mekanisme dibalik hubungan ini masih kurang.
“Asam lemak tak jenuh tunggal dan senyawa yang ditemukan dalam minyak zaitun membantu mencegah penyakit tidak menular, bukan melalui mekanisme khusus, tetapi karena tubuh kita membutuhkannya,” kata Francisco Barba, profesor di departemen pengobatan pencegahan dan kesehatan masyarakat Universitas Valencia di Spanyol. Minyak zaitun identik dengan pola makan Mediterania, yang kaya akan buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan, serta rendah lemak jenuhnya, dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, meskipun kandungan lemaknya tinggi.
“Yang membuat pola makan Mediterania berbeda dari jenis pola makan sehat lainnya adalah minyak zaitun,” kata Guasch-Ferre. “Sebagian besar komponen lainnya – kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran – merupakan bagian dari berbagai pola makan, termasuk pola makan nabati.”
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa manfaat kesehatan ini mungkin sebagian didorong oleh komponen lain dalam makanan, bukan minyak zaitun. Sebuah tinjauan bukti menemukan bahwa satu-satunya manfaat minyak zaitun yang tidak bergantung pada pola makan Mediterania adalah kemampuannya untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL yang bermanfaat. Para peneliti meninjau 30 penelitian di mana pola makan partisipan diubah untuk menguji efek minyak zaitun, dan menemukan bahwa pola makan Mediterania menyebabkan kadar glukosa lebih rendah dan LDL lebih tinggi dibandingkan dengan pola makan Barat. Mengintervensi pola makan dengan minyak zaitun, yang memiliki kandungan polifenol tinggi, semakin meningkatkan HDL.
Namun, mengonsumsi minyak zaitun dengan mengikuti diet Mediterania dikaitkan dengan peningkatan kadar glukosa, yang dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2 jika terlalu tinggi. Ini juga mengurangi tingkat trigliserida, sejenis lemak dalam darah, dan kadar kolesterol LDL. Penelitian-penelitian ini menguji berbagai jenis minyak zaitun, namun beberapa penelitian menemukan bahwa minyak zaitun extra virgin dikaitkan dengan sebagian besar manfaat kesehatan, termasuk kemungkinan risiko penyakit jantung yang lebih rendah .
Minyak zaitun extra virgin kaya akan antioksidan dan vitamin E, dan para peneliti menemukan bahwa minyak ini lebih baik dalam melindungi terhadap kolesterol LDL dibandingkan jenis minyak zaitun lainnya. Jenis minyak zaitun lainnya diproses setelah minyaknya diekstraksi, sehingga menyebabkan kehilangan beberapa kualitas nutrisinya. Namun, minyak zaitun extra virgin memiliki titik asap yang lebih rendah, yang berarti minyak tersebut mulai berasap pada suhu yang lebih rendah, dan dalam beberapa tahun terakhir terdapat kekhawatiran bahwa minyak ini dapat melepaskan senyawa berbahaya, dan beberapa manfaatnya akan hilang karena pemanasan. proses.
“Minyak zaitun extra virgin sangat bermanfaat jika tidak dimasak, tetapi bahkan saat dimasak, persentase asam lemak tak jenuh tunggalnya sangat tinggi,” kata Barba.
Sebuah tinjauan tahun 2023 terhadap 34 penelitian menyimpulkan bahwa bukti menunjukkan bahwa minyak zaitun extra virgin lebih baik dalam menurunkan tekanan darah dan LDL, serta meningkatkan HDL, kadar glukosa, dan pengelolaan berat badan dibandingkan makanan lain yang mengandung banyak lemak.
Studi lain pada tahun 2023 yang melibatkan 12.000 orang yang diikuti hingga 11 tahun menemukan bahwa mengonsumsi hingga 1,5 sendok makan minyak zaitun murni per hari dikaitkan dengan risiko kematian sepertiga lebih rendah , dan setengah risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Namun, hal ini tidak berlaku pada minyak zaitun. Namun karena ini adalah studi populasi, peneliti tidak dapat sepenuhnya memisahkan sebab dan akibat.
Pesannya bukanlah menambahkan banyak minyak karena menurut kita itu baik untuk kita, karena itu hanya menambah banyak kalori – Alice Lichtenstein
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa minyak zaitun extra virgin aman digunakan untuk memasak . Para peneliti melakukan sejumlah eksperimen dengan memantau minyak zaitun extra virgin saat dimasak pada suhu 120C (248F) dan 170C (338F) di wajan untuk jangka waktu yang berbeda. Mereka menemukan bahwa suhu, namun bukan waktu, mempunyai pengaruh terhadap kandungan polifenol dalam minyak.
