Semua minyak mengandung lemak dan kalori, namun kandungan kimianya – dan pengaruhnya terhadap kesehatan kita – bisa sangat berbeda.
Minyak goreng adalah bahan pokok dapur. Namun ada banyak informasi yang saling bertentangan mengenai seberapa sehat masing-masing dari mereka. Dengan begitu banyak produk yang tersedia – mulai dari kelapa hingga zaitun, sayuran hingga kanola, alpukat hingga minyak wijen – bagaimana kita tahu mana yang harus digunakan, dan apakah kita harus menghindarinya sama sekali?
Minyak yang digunakan untuk memasak cenderung mendapatkan namanya dari kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, tumbuhan atau sereal yang diekstraknya, baik dengan metode penghancuran, pengepresan, atau pemrosesan. Mereka dicirikan oleh kandungan lemaknya yang tinggi, termasuk lemak jenuh, asam lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak tak jenuh ganda.
1. Minyak kelapa
Selama dekade terakhir, minyak kelapa, yang mengandung sekitar 90% lemak jenuhnya, telah menjadi "makanan super" yang trendi. Ini dipuji sebagai makanan super (termasuk karena kecil kemungkinannya untuk disimpan dalam tubuh sebagai lemak dan lebih besar kemungkinannya untuk digunakan sebagai energi ) – namun seorang ahli epidemiologi Universitas Harvard menyebutnya sebagai "racun murni" .
Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh – lebih dari 20g untuk wanita dan 30g untuk pria per hari, menurut pedoman Inggris – membuat tubuh memproduksi kolesterol dalam tubuh kita yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Semua molekul lemak terbuat dari rantai asam lemak, yang disatukan melalui ikatan tunggal (jenuh) atau ikatan rangkap (tak jenuh). Ada tiga jenis asam lemak: rantai pendek, sedang dan panjang. Asam lemak rantai pendek dan menengah diserap langsung ke dalam aliran darah dan digunakan sebagai energi, namun asam lemak rantai panjang diangkut ke hati, yang meningkatkan kadar kolesterol darah.
“Minyak kelapa menikmati popularitas [beberapa] tahun yang lalu, ketika ada klaim bahwa minyak kelapa mempunyai efek khusus,” kata Alice Lichtenstein, profesor ilmu nutrisi dan kebijakan di Universitas Tufts di Massachusetts, AS.
“Tetapi ketika Anda melihat penelitian yang membandingkannya dengan minyak lain, hasilnya menunjukkan bahwa minyak ini mengandung lemak jenuh yang tinggi, dan tidak ada uji klinis yang mendukung klaim awal tersebut.”
Sebagian besar uji coba terkontrol secara acak menunjukkan bahwa minyak kelapa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) rendah yang berbahaya, yang dikaitkan dengan penyakit jantung dan stroke, tetapi juga meningkatkan kolesterol bermanfaat, lipoprotein densitas tinggi (HDL), yang membawa LDL menjauh dari tubuh. aliran darah. Tinjauan uji coba kontrol acak pada tahun 2023 menyimpulkan bahwa minyak kelapa memiliki efek merugikan yang lebih kecil terhadap LDL dibandingkan mentega, namun tidak dibandingkan dengan minyak bunga matahari.
Salah satu penjelasan mengapa makanan dengan kandungan lemak jenuh yang tinggi dapat meningkatkan kolesterol HDL adalah karena makanan tersebut mengandung asam laurat dalam jumlah yang relatif tinggi , yang diketahui meningkatkan kadar HDL dalam darah jauh lebih tinggi dibandingkan dengan LDL .
Disarankan agar kita mengganti sumber lemak tak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda, terutama minyak nabati, serta kacang-kacangan dan biji-bijian – Alice Lichtenstein
Namun Taylor Wallace, seorang profesor di Departemen Nutrisi dan Studi Makanan di Universitas George Mason di Virginia, berpendapat bahwa asam laurat tidak sesehat yang dikemukakan beberapa klaim. Ia dikategorikan sebagai asam lemak C12, artinya ia memiliki 12 atom karbon, dan itu menempatkannya pada batas definisi asam lemak rantai sedang.
“C12 seperti asam lemak rantai panjang yang dikategorikan ke dalam rantai sedang,” kata Wallace. “Sekitar 70% C12 bertindak sebagai asam lemak rantai panjang, yang diangkut ke hati.” Asam lemak rantai panjang lebih mungkin disimpan di hati sebagai lemak dan seiring waktu dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit hati berlemak non-alkohol .
Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk memilih minyak yang lebih rendah lemak jenuhnya, dan lebih tinggi jenis lemak lain yang lebih sehat dalam jumlah sedang. Lemak tak jenuh ganda, termasuk omega 3 dan omega 6, dan lemak tak jenuh tunggal terbukti menurunkan kadar kolesterol dan menyediakan asam lemak esensial dan vitamin. Mereka ditemukan dalam berbagai jenis minyak nabati, meskipun jumlah pastinya bergantung pada pabrik dan proses teknologi yang digunakan selama produksinya.
“Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa makanan yang mengandung lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah,” kata Lichtenstein. “Disarankan agar kita mengganti sumber lemak tak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda, terutama minyak nabati, serta kacang-kacangan dan biji-bijian,” katanya.
Sebuah studi observasi mengaitkan penggantian lemak jenuh dengan minyak zaitun, misalnya, dengan penurunan risiko penyakit jantung. Mengganti mentega, margarin, mayones, atau lemak susu dengan minyak zaitun mengurangi risiko sebesar 5-7%. Sebuah studi populasi pada tahun 2021 yang membandingkan kesehatan masyarakat dengan konsumsi mentega, margarin, minyak jagung, minyak kanola, dan minyak zaitun selama 15 tahun menyimpulkan bahwa, secar keseluruhan, memasak dengan minyak lebih sehat dibandingkan menggunakan mentega dan margarin.
2. Minyak Zaitun
Marta Guasch-Ferre, penulis penelitian dan ilmuwan peneliti departemen nutrisi TH Chan School of Public Health di Universitas Harvard di Boston, menganalisis kesehatan dan pola makan lebih dari 100.000 orang selama 24 tahun, dan menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan semua jenis makanan lebih tinggi minyak zaitun memiliki risiko penyakit jantung 15% lebih rendah .
