Banyak orang ingin menurunkan berat badan, tapi ada juga yang justru ingin menggemukkan badan. Namun, "gemuk" yang sehat bukan berarti menumpuk lemak. Idealnya, menaikkan berat badan itu seiring dengan peningkatan massa otot, bukan sekadar lemak. Proses ini, yang dikenal sebagai bulking atau penambahan massa, butuh strategi yang tepat. Ini bukan cuma makan banyak, tapi makan cerdas dan berlatih dengan benar agar tubuh jadi lebih berisi dan kuat secara proporsional.
Prioritaskan Asupan Kalori dan Nutrisi yang Tepat
Kunci utama dalam menambah massa otot adalah menciptakan surplus kalori, artinya kalori yang masuk ke tubuh harus lebih banyak daripada yang dibakar. Tapi, ini bukan berarti bebas makan apa saja. Pilihannya harus jatuh pada makanan padat nutrisi.
Sumber protein jadi yang paling penting. Otot dibangun dari protein, jadi asupan protein yang cukup itu mutlak. Usahakan mengonsumsi protein berkualitas tinggi dari daging tanpa lemak seperti ayam, sapi, ikan, telur, produk susu, atau sumber protein nabati seperti tempe, tahu, dan kacang-kacangan. Setiap kali makan, pastikan ada sumber proteinnya.
Selain protein, karbohidrat juga esensial sebagai sumber energi untuk latihan dan pemulihan otot. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, roti gandum, atau oatmeal. Lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak juga penting untuk kesehatan hormon dan penyerapan vitamin. Jangan lupakan juga buah dan sayur untuk vitamin, mineral, dan serat.
