1. Squat: Squat melibatkan kelompok otot besar di bagian bawah tubuh. Ini sangat baik untuk memperkuat paha dan bokong. Mulailah dengan melakukan squat tanpa beban, kemudian tambahkan dumbbell seiring dengan berkembangnya kekuatan Anda.
2. Push-Up: Latihan ini bagus untuk melatih otot dada, bahu, dan triceps. Jika push-up standar terlalu sulit, Anda bisa memulai dengan push-up dengan posisi lutut.
3. Lunges: Lunges adalah cara yang efektif untuk melatih otot kaki dan pinggul. Anda bisa melakukan lunges ke depan atau ke belakang, tergantung pada kenyamanan dan kemampuan Anda.
4. Dumbbell Rows: Latihan ini menargetkan otot punggung. Anda bisa menggunakan satu atau dua dumbbell. Pastikan teknik yang benar untuk mencegah cedera punggung.
Atur Frekuensi dan Durasi
Saat baru mulai, Anda tidak perlu langsung melakukan latihan setiap hari. Sebaiknya, lakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu. Usahakan untuk memberikan waktu pemulihan antara sesi latihan agar otot memiliki kesempatan untuk pulih. Setiap sesi latihan bisa berlangsung antara 20 hingga 45 menit, tergantung tingkat kebugaran Anda.
Fokus pada Teknik yang Benar
Kunci untuk latihan kekuatan yang berhasil dan aman adalah teknik yang benar. Salah satu cara untuk memastikan bahwa Anda melakukan latihan dengan baik adalah dengan berlatih di depan cermin atau meminta bantuan pelatih. Mengabaikan teknik yang tepat dapat menyebabkan cedera dan berkurangnya efektivitas latihan.
