4. Mengangkat Barbell
Ketika Anda sudah siap, angkat barbell dari rak dengan menggerakkan lengan ke atas sampai lengan Anda lurus sepenuhnya. Ini adalah posisi awal. Setelah itu, turunkan barbell perlahan-lahan menuju dada Anda. Pastikan pergerakan ini dilakukan dengan kontrol untuk mencegah berbagai kemungkinan cedera.
5. Gerakan Turun dan Naik
Cara melakukan bench press yang benar meliputi dua gerakan utama: menurunkan dan mengangkat barbell. Saat menurunkan barbell, pastikan bahwa siku Anda berada pada sudut sekitar 75 derajat dari tubuh, dan barbell menyentuh area tengah dada Anda. Setelah mencapai titik terendah, dorong barbell kembali ke posisi awal dengan kekuatan dari otot dada dan triceps. Pastikan untuk tidak menjatuhkan barbell ke dada Anda, karena ini bisa berbahaya.
6. Pernafasan yang Baik
Pernafasan juga memegang peran penting saat melakukan bench press. Saat menurunkan barbell, tarik napas dalam-dalam, dan saat mengangkat barbell, hembuskan napas. Ini akan membantu memberi kekuatan ekstra saat mengangkat beban serta menjaga tekanan di dalam tubuh.
7. Menghindari Cedera
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk menghindari cedera. Pastikan untuk tidak menggunakan beban yang terlalu berat, terutama jika Anda baru mulai. Selain itu, minta bantuan partner latihan jika memungkinkan, terutama saat melakukan repetisi yang menantang. Fokus pada bentuk dan teknik daripada hanya berusaha mengangkat beban berat.
