Peregangan Apa yang Terbaik Setelah Latihan?
Peregangan statis adalah yang terbaik setelah latihan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan istirahat, kata Houlin. Pendinginan setelah aktivitas intensitas tinggi membantu secara bertahap menurunkan detak jantung, suhu tubuh, dan tekanan darah ke level normal.
“Meregangkan otot yang baru saja saya latih membantu mengembalikan aliran darah ke otot tersebut untuk memulai proses pemulihan otot,” ujarnya. Selain itu, Houlin menekankan pentingnya melakukan peregangan yang menargetkan otot-otot yang paling tertekan selama latihan. Mejia menambahkan bahwa peregangan statis saat pendinginan juga meningkatkan elastisitas otot, mengurangi kemungkinan rasa sakit dan kekakuan otot. "Selama aktivitas seperti berlari, Anda mengontraksi dan meregangkan otot-otot untuk waktu yang cukup lama," kata Mejia. “Ketika Anda menahan peregangan statis di akhir latihan, Anda sedang meregangkan serat otot dari asalnya hingga tempat perlekatannya.” Asal merujuk pada tempat otot melekat pada tulang yang tetap diam selama kontraksi, sedangkan tempat perlekatan merujuk pada tempat otot melekat pada tulang yang bergerak selama kontraksi.
- Peregangan Statis yang Direkomendasikan
Salah satu peregangan statis yang sangat direkomendasikan Houlin setelah latihan adalah pigeon pose (pose merpati). Anda berada di lantai dengan kaki depan ditekuk 90 derajat di lutut, dan kaki belakang diluruskan ke belakang. Dia mengatakan ini adalah peregangan yang sangat baik untuk otot fleksor pinggul dan gluteus.
Mejia merekomendasikan peregangan hamstring, betis, dan peregangan quad dengan berdiri. Peregangan quad menargetkan otot quadriceps dan fleksor pinggul saat Anda berdiri di satu kaki dan membengkokkan lutut kaki lainnya sambil menarik kaki tersebut ke arah belakang.
Setiap peregangan statis sebaiknya ditahan selama 15 hingga 30 detik untuk dua hingga empat set, kata Mejia. “Ini cukup untuk menghasilkan efek perpanjangan dan meningkatkan rentang gerak.”
