Setelah teknik sudah dikuasai, pemula bisa mulai merancang program latihan. Sebuah program latihan kekuatan untuk pemula biasanya mencakup tiga hingga empat sesi latihan per minggu, dengan setiap sesi fokus pada kelompok otot yang berbeda. Misalnya, satu sesi bisa difokuskan pada otot dada dan tricep, sementara sesi lainnya bisa untuk punggung dan bicep, dan seterusnya. Ini akan membantu tubuh pulih dengan baik antara sesi latihan dan mencegah kelelahan yang berlebih.
Saat melakukan latihan, penting untuk mulai dengan beban yang ringan. Pemula harus berfokus pada menyelesaikan 8 hingga 12 repetisi dari setiap gerakan untuk dua hingga tiga set. Melakukan terlalu banyak repetisi dengan beban yang berat dapat menyebabkan kelelahan otot dan meningkatkan risiko cedera. Setelah merasa nyaman dengan beban yang ringan, pemula dapat secara bertahap menambah berat untuk tantangan yang lebih besar.
Tidak hanya itu, pemula juga perlu memberi perhatian pada pemulihan tubuh. Latihan kekuatan dapat menyebabkan kerusakan pada otot, dan proses pemulihan sangat penting untuk memperkuat otot tersebut. Cobalah untuk memberi waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan. Tidur yang cukup, hidrasi yang baik, dan asupan nutrisi yang seimbang juga berkontribusi pada pemulihan otot.
