1. Jumping Jacks: Latihan ini melibatkan gerakan melompat dengan membuka dan menutup kaki seraya mengangkat tangan ke atas. Jumlah repetisi yang direkomendasikan adalah 30 detik.
2. Push-Up: Latihan yang menargetkan otot dada, bahu, dan trisep. Lakukan push-up selama 30 detik, sesuaikan dengan kemampuan Anda.
3. Squat Jump: Latihan ini mengombinasikan squat dengan lompatan. Ini efektif untuk melatih otot paha belakang dan bokong Anda. Lakukan selama 30 detik.
4. Plank: Tahan posisi plank selama 30 detik. Latihan ini bermanfaat untuk menjaga kekuatan otot inti dan stabilitas tubuh.
5. Burpees: Latihan intensif ini melibatkan kombinasi squat, push-up, dan lompatan. Burpees selama 30 detik dapat memberikan dorongan kardio yang hebat.
6. Lunges: Lakukan lunges bergantian dengan kaki kiri dan kanan selama 30 detik. Ini sangat baik untuk melatih otot kaki dan keseimbangan.
Rencana Latihan Sirkuit 30 Menit
Berikut adalah contoh rencana latihan sirkuit yang dapat diikuti untuk sesi 30 menit Anda:
1. Pemanasan (5 menit): Lakukan beberapa gerakan dinamis seperti jogging di tempat, lari kecil, atau peregangan untuk mempersiapkan tubuh Anda.
2.Latihan Sirkuit (20 menit): Lakukan setiap latihan selama 30 detik diikuti dengan istirahat selama 10-15 detik sebelum beralih ke latihan berikutnya. Ulangi sirkuit ini dua hingga tiga kali.
