Contoh Rutinitas Circuit Training
Berikut adalah contoh rutinitas circuit training yang dapat Anda coba di rumah atau di gym. Lakukan setiap latihan selama 45 detik, istirahat 15 detik di antara setiap latihan, dan ulangi sirkuit ini 3 kali.
1. Jumping Jacks
Latihan ini bagus untuk pemanasan dan meningkatkan detak jantung.
Cara Melakukan:
Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di sisi tubuh.
Lompat dan buka kaki selebar bahu sambil mengangkat tangan ke atas.
Kembali ke posisi awal dan ulangi.
2. PushUp
Latihan ini memperkuat otot dada, bahu, dan trisep.
Cara Melakukan:
Posisi awal dengan tangan dan kaki di lantai, tangan selebar bahu.
Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal.
3. Squat
Latihan ini menargetkan otot kaki dan gluteus.
Cara Melakukan:
Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan di depan atau di pinggang.
Tekuk lutut dan turunkan pinggul seolaholah Anda akan duduk di kursi, lalu kembali ke posisi berdiri.
4. Plank
Latihan ini efektif untuk menguatkan otot inti.
Cara Melakukan:
Mulailah di posisi pushup dengan berat tubuh ditopang oleh lengan bawah dan jari kaki.
Pastikan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
Tahan posisi ini selama yang Anda bisa.
5. Mountain Climbers
Latihan ini menggabungkan kardio dan kekuatan inti.
Cara Melakukan:
Mulailah di posisi plank tinggi dengan tangan di lantai selebar bahu.
Bawa satu lutut ke arah dada, lalu ganti kaki dengan cepat seperti Anda sedang memanjat.
6. Burpees
Latihan ini melibatkan seluruh tubuh dan sangat efektif untuk membakar kalori.
Cara Melakukan:
Berdiri tegak, lalu lakukan squat dan letakkan tangan di lantai.
Lontarkan kaki ke belakang ke posisi plank, lakukan pushup, lalu kembalikan kaki ke posisi squat.
Lompat setinggi mungkin dari posisi squat dan ulangi.
