Senin: Latihan Tubuh Atas
Bench Press: 3 set x 10 repetisi
Dumbbell Flyes: 3 set x 12 repetisi
BentOver Rows: 3 set x 10 repetisi
Seated Shoulder Press: 3 set x 10 repetisi
Bicep Curls: 3 set x 12 repetisi
Tricep Dips: 3 set x 12 repetisi
Rabu: Latihan Tubuh Bawah
Squats: 3 set x 10 repetisi
Leg Press: 3 set x 12 repetisi
Deadlifts: 3 set x 8 repetisi
Leg Curls: 3 set x 12 repetisi
Calf Raises: 3 set x 15 repetisi
Jumat: Latihan Tubuh Campuran
PullUps: 3 set x maksimal repetisi
PushUps: 3 set x 15 repetisi
Plank: 3 set x 1 menit
Russian Twists: 3 set x 20 repetisi
Lunges: 3 set x 12 repetisi per kaki
Minggu: Istirahat atau Kardio Ringan
Pilihan: Berjalan kaki atau bersepeda ringan selama 30 menit.
4. Teknik dan Tips Latihan
Pemanasan dan Pendinginan: Selalu lakukan pemanasan selama 510 menit sebelum latihan untuk mencegah cedera dan pendinginan setelah latihan untuk mengurangi kekakuan otot.
Fokus pada Teknik yang Tepat: Teknik yang benar sangat penting untuk mencegah cedera dan memastikan latihan yang efektif. Jika Anda baru memulai, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi untuk mendapatkan panduan.
Tingkatkan Beban Secara Bertahap: Mulailah dengan beban yang Anda mampu dan tingkatkan beban secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan dan massa otot Anda.
Jaga Konsistensi: Lakukan latihan secara konsisten dan jangan mudah menyerah. Kemajuan mungkin lambat, tetapi dengan ketekunan, Anda akan melihat hasil yang signifikan.
5. Nutrisi yang Mendukung Latihan
Nutrisi yang tepat adalah kunci untuk mendukung latihan dan meningkatkan massa otot. Pastikan Anda mendapatkan cukup protein, karbohidrat, dan lemak sehat.
