Lunges Lunges membantu memperkuat otot paha depan, paha belakang, dan gluteus. Lakukan lunges dengan beban tambahan untuk meningkatkan intensitas latihan.
Calf Raise Calf raise menargetkan otot betis, yang penting untuk gerakan kick dalam renang. Lakukan latihan ini dengan berbagai variasi, seperti single-leg calf raise, untuk hasil yang optimal.
Program Latihan Kekuatan
Untuk mendapatkan hasil yang optimal, program latihan kekuatan harus disusun dengan baik dan dilakukan secara konsisten. Berikut adalah contoh program latihan kekuatan untuk perenang:
Senin:
Pull-Up: 3 set x 10 repetisi
Shoulder Press: 3 set x 12 repetisi
Plank: 3 set x 1 menit
Rabu:
Lat Pulldown: 3 set x 12 repetisi
Russian Twist: 3 set x 20 repetisi
Squat: 3 set x 15 repetisi
Jumat:
Leg Raise: 3 set x 15 repetisi
Lunges: 3 set x 12 repetisi per kaki
Calf Raise: 3 set x 20 repetisi
Selain latihan kekuatan, jangan lupa untuk memasukkan sesi peregangan dan pemulihan dalam program latihan. Pemulihan yang baik sangat penting untuk mencegah cedera dan memastikan otot siap untuk sesi latihan berikutnya.
