2. Prioritaskan Protein
Protein adalah blok bangunan utama otot. Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein untuk mendukung pertumbuhan otot. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, serta kacang-kacangan dan biji-bijian. Targetkan untuk mengonsumsi sekitar 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
3. Pilih Karbohidrat dan Lemak yang Sehat
Karbohidrat adalah sumber energi utama saat latihan, sementara lemak sehat diperlukan untuk fungsi tubuh yang optimal. Konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan kentang. Untuk lemak sehat, pilihlah sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
4. Latihan Beban yang Tepat
Latihan beban adalah kunci utama dalam proses bulking. Fokus pada latihan kompaun seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up yang melibatkan banyak kelompok otot. Latihan ini membantu menstimulasi pertumbuhan otot lebih efisien daripada latihan isolasi. Lakukan latihan beban setidaknya 3-4 kali seminggu dengan intensitas yang cukup tinggi.
5. Istirahat dan Pemulihan
Pertumbuhan otot tidak terjadi saat Anda berlatih, tetapi saat tubuh Anda beristirahat dan pulih. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup (sekitar 7-9 jam per malam) dan berikan waktu yang cukup bagi otot Anda untuk pulih sebelum latihan berikutnya. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan yang cukup untuk mencegah cedera.
