Kacang juga mengandung dua jenis serat: serat larut yang membantu penyerapan nutrisi, dan serat tidak larut yang meningkatkan volume feses. Selain itu, kacang memiliki resistant starch, yaitu pati yang tidak dicerna di usus halus tetapi difermentasi di usus besar dan menghasilkan asam lemak rantai pendek—senyawa yang mendukung pertumbuhan bakteri baik.
Cara konsumsi: Campurkan ke dalam sup, sayur lodeh, bubur kacang hijau, atau dijadikan isian lontong sayur.
3. Biji Chia: Kecil tapi Kaya Manfaat
Biji chia merupakan salah satu superfood yang sangat kaya akan serat. Hanya dengan satu sendok makan biji chia, Anda sudah bisa mencukupi lebih dari 10% kebutuhan serat harian. Saat bercampur dengan cairan, biji chia membentuk gel yang membantu melembutkan tinja dan merangsang gerakan usus.
Tips konsumsi: Rendam biji chia dalam air putih dan simpan semalaman untuk diminum pagi harinya. Bisa juga ditambahkan ke dalam puding, kolak, atau taburan untuk bubur kacang hijau.
4. Prune (Prem Kering): Pencahar Alami Sejak Dulu
Buah prune dikenal luas sebagai pencahar alami karena mengandung sorbitol—gula alkohol yang berfungsi sebagai pelancar usus ringan. Berbagai studi telah menunjukkan bahwa konsumsi rutin prune dapat meningkatkan frekuensi buang air besar dan membuat feses lebih lembut.
Tips konsumsi: Bisa dimakan langsung sebagai camilan sehat, dicampurkan ke dalam kolak atau salad buah kering, bahkan dibuat jus sebagai pengganti sirup buatan.
