Apa Itu Revenge Bedtime Procrastination?

Pernah merasa lelah seharian setelah bekerja atau sekolah, lalu saat malam tiba, bukannya segera tidur, kita justru asyik menonton serial di layanan streaming, bermain game, atau hanya sekadar menggulirkan layar media sosial? Kita tahu besok pagi akan sulit bangun, tapi keinginan untuk menikmati "waktu luang" seolah tak terbendung. Fenomena ini memiliki istilahnya sendiri: Revenge Bedtime Procrastination. Ini adalah perilaku menunda waktu tidur demi mendapatkan kembali kendali atas waktu luang yang terasa hilang di siang hari.

Mencari Kendali Atas Waktu yang Hilang

Istilah ini pertama kali populer di Tiongkok dengan frasa "bàofùxìng áoyè" yang secara harfiah berarti "balas dendam begadang". Konsep dasarnya berakar dari perasaan frustrasi dan stres. Bagi banyak orang, terutama yang memiliki jadwal padat dan tuntutan tinggi dari pekerjaan atau studi, siang hari terasa sepenuhnya diisi oleh kewajiban. Waktu dari bangun hingga tidur malam seolah bukan milik diri sendiri. Tidak ada kesempatan untuk bersantai, mengejar hobi, atau sekadar melakukan hal-hal yang disukai.

Saat malam tiba dan semua kewajiban selesai, muncul dorongan kuat untuk "membalas dendam" atas waktu yang hilang. Waktu sebelum tidur dianggap sebagai satu-satunya kesempatan untuk melakukan sesuatu yang benar-benar diinginkan, bahkan jika itu berarti mengorbankan waktu istirahat yang sangat dibutuhkan. Ini adalah cara otak untuk mencoba mendapatkan kembali otonomi dan kendali yang terasa hilang sepanjang hari. Perilaku ini bukan tentang malas tidur, melainkan sebuah respons psikologis terhadap kurangnya keseimbangan hidup-kerja.

Ciri-ciri dan Siklus yang Sulit Dihindari

Seseorang yang mengalami Revenge Bedtime Procrastination biasanya menunjukkan beberapa ciri khas. Pertama, mereka sadar betul bahwa begadang akan berdampak buruk pada kesehatan dan performa mereka keesokan harinya, namun tetap melakukannya. Ada konflik internal yang kuat antara keinginan untuk tidur dan keinginan untuk bersenang-senang. Kedua, mereka cenderung menunda waktu tidur tanpa alasan eksternal yang kuat, seperti tugas mendadak atau pekerjaan lembur. Ketiga, mereka biasanya melakukan aktivitas yang tidak produktif dan berfokus pada hiburan semata, seperti menonton film maraton, bermain game online, atau menggulirkan media sosial hingga larut.

Siklus ini bisa menjadi kebiasaan yang sulit diputus. Rasa lelah di pagi hari membuat produktivitas menurun, yang bisa berujung pada tumpukan pekerjaan yang harus diselesaikan keesokan harinya. Hal ini memicu stres yang lebih besar, dan saat malam tiba, keinginan untuk "balas dendam" terhadap hari yang buruk itu justru semakin kuat. Lingkaran setan ini terus berulang, mengikis kesehatan fisik dan mental secara perlahan.

Dampak Buruk pada Kesehatan dan Kualitas Hidup

Dampak dari Revenge Bedtime Procrastination tidak main-main. Kurang tidur kronis memiliki efek domino pada seluruh aspek kehidupan. Secara fisik, kurang tidur melemahkan sistem imun, meningkatkan risiko penyakit jantung, dan memengaruhi berat badan. Otak juga tidak berfungsi optimal. Kemampuan kognitif seperti memori, konsentrasi, dan daya nalar akan menurun. Di pagi hari, kita merasa "blank" dan sulit fokus, membuat pekerjaan atau studi jadi tidak efisien.

Secara mental, kurang tidur sering dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan mood seperti kecemasan dan depresi. Perasaan lelah dan tidak berdaya bisa semakin parah, dan siklus ini bisa memperburuk kondisi mental yang sudah ada. Kualitas hidup pun menurun. Hubungan dengan orang lain bisa terganggu karena kita menjadi lebih mudah marah dan sensitif. Hobi yang tadinya menjadi sumber kesenangan pun bisa terasa membosankan karena energi yang sudah terkuras habis.

Strategi Mengatasi Perilaku Ini

Memutus siklus Revenge Bedtime Procrastination memang butuh kesadaran dan komitmen. Berikut beberapa strategi yang bisa dicoba:


Tentukan Batasan Waktu: Tetapkan jam kerja yang jelas dan patuhi. Usahakan untuk menyelesaikan semua tugas di jam kerja, sehingga tidak ada yang tersisa untuk malam hari.
Jadwal Waktu Luang yang Terstruktur: Alokasikan waktu khusus untuk diri sendiri di siang atau sore hari, bahkan jika hanya 30 menit. Ini bisa berupa waktu untuk minum kopi, membaca buku, atau sekadar jalan santai. Dengan begitu, rasa kehilangan waktu tidak akan terlalu mendominasi saat malam.
Buat Ritual Tidur: Ciptakan kebiasaan yang menenangkan satu jam sebelum tidur. Misalnya, matikan gawai, baca buku cetak, dengarkan musik yang tenang, atau meditasi. Ini mengirimkan sinyal pada otak bahwa sudah saatnya untuk bersiap tidur.
Pahami Kebutuhan Tubuh: Ingatkan diri sendiri bahwa tidur bukanlah pengorbanan, melainkan investasi. Tidur yang cukup adalah prasyarat untuk produktivitas, kreativitas, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Mulai dari Hal Kecil: Jangan langsung menuntut diri untuk tidur tepat waktu. Cobalah tidur 15-20 menit lebih awal setiap malam, secara bertahap. Perubahan kecil lebih mudah dipertahankan.