Jalan Kaki Dapat Menurunkan Berat Badan? Begini Kata Pakar

Jalan kaki merupakan salah satu olahraga paling sederhana dan efektif yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan. Olahraga ini tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan dengan mudah di mana pun dan kapan pun. Banyak selebriti dan orang-orang terkenal mencoba jalan kaki sebagai bagian dari regimen penurunan berat badan mereka. Misalnya, Tya Ariestya adalah salah satu selebriti yang berhasil menurunkan berat badan dengan menyeimbangkan pola makan sehat dan rajin berjalan kaki setiap hari.

Tya Ariestya mengatakan bahwa dia konsisten melakukan jalan kaki selama 45 menit setiap hari. Bahkan sebagai seorang ibu dengan dua anak, dia mengaku tidak pernah melewatkan satu hari pun tanpa melakukan jalan kaki selama 45 menit.
Berapa durasi ideal yang dianjurkan oleh pakar jika seseorang ingin menggunakan jalan kaki sebagai cara untuk menurunkan berat badan? Ini adalah pertanyaan yang sering muncul, terutama bagi para ibu yang memiliki kesibukan sehari-hari.

Menurut para pakar, durasi ideal jalan kaki untuk menurunkan berat badan sebenarnya tergantung pada beberapa faktor seperti berat badan awal, tingkat kebugaran, tujuan penurunan berat badan dan kondisi kesehatan pribadi. Sebagaimana dilansir dari Verywell Fit, durasi jalan kaki yang dianggap ideal untuk menurunkan berat badan minimal adalah 30 menit setiap hari. Meskipun demikian, durasi tersebut sebaiknya dilakukan dengan kecepatan sedang.

Selain itu, durasi tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi, seperti 10 menit pagi, 10 menit siang, dan 10 menit sore, atau sesuai dengan rutinitas harian masing-masing individu. Durasi jalan kaki juga bisa diperpanjang hingga 60 menit atau lebih, tergantung pada kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran masing-masing. Semakin lama durasi jalan kaki, semakin banyak kalori yang terbakar, dan semakin efektif untuk menurunkan berat badan.

Terdapat penelitian dari University of Pittsburgh yang menunjukkan bahwa berat badan dapat turun tanpa harus menjalani diet ketat melalui jalan kaki selama 45 menit setiap hari sambil mengonsumsi makanan rendah kalori. Hal ini menunjukkan bahwa jalan kaki merupakan cara yang efektif untuk menurunkan berat badan tanpa memerlukan biaya tambahan atau peralatan khusus. Pakar dan pelatih fitnes, Lucy Knight, juga menekankan bahwa jalan kaki yang lebih cepat dan lebih lama dapat membantu dalam penurunan berat badan.


Rencana Jalan Kaki untuk Turun Berat Badan
Dilansir dari WECB, terdapat beberapa rencana jalan kaki dengan intensitas yang berbeda untuk membantu dalam penurunan berat badan. Berikut adalah beberapa simulasinya:

1. Pemula
   - Jarak: 1-2 km
   - Langkah: 2.000 hingga 4.000 langkah
   - Strategi: Mulai dengan berjalan santai di sekitar lingkungan tempat tinggal, fokus pada membangun kebiasaan dan menikmati aktivitas, serta istirahat saat diperlukan.

2. Memulai Kebiasaan Jalan Kaki
   - Jarak: 3-4 km
   - Langkah: 4.000 hingga 5.000 langkah
   - Strategi: Tingkatkan jarak secara bertahap setiap minggu, cobalah rute yang berbeda, dan pantau kemajuan dengan menggunakan pelacak langkah.

3. Jalan Kaki dengan Energi Lebih
   - Jarak: 5-7 km
   - Langkah: 7.000 hingga 10.000 langkah
   - Strategi: Berjalan dengan kecepatan lebih tinggi, terapkan medan yang bervariasi, dan pertimbangkan penggunaan alat bantu jalan kaki seperti tongkat.

4. Jalan Kaki untuk Meningkatkan Kebugaran
   - Jarak: 8-10 km
   - Langkah: 10.000 hingga 12.000 langkah
   - Strategi: Sertakan interval jalan cepat atau jogging ringan, manfaatkan tanjakan untuk meningkatkan pembakaran kalori, dan perhatikan asupan air minum yang cukup.

5. Jalan Kaki Saat Sudah Terbiasa
   - Jarak: Lebih dari 10 km
   - Langkah: Lebih dari 12.000 langkah
   - Strategi: Tingkatkan jarak secara bertahap, coba rute yang lebih menantang, dan gabungkan jalan kaki dengan aktivitas lain seperti bersepeda.


Selain durasi, terdapat beberapa faktor lain yang perlu diperhatikan agar jalan kaki lebih optimal dalam menurunkan berat badan, antara lain:

1. Kecepatan: Semakin cepat berjalan kaki, semakin banyak kalori yang terbakar.
2. Berat badan: Orang dengan berat badan yang lebih besar akan membakar lebih banyak kalori saat berjalan kaki dibandingkan dengan orang yang berat badannya lebih kecil.
3. Tanjakan: Berjalan kaki di tanjakan dapat membantu membakar lebih banyak kalori daripada berjalan kaki di permukaan datar.
4. Postur tubuh: Berjalan kaki dengan postur tubuh yang tegap dan mengayunkan lengan dengan kuat dapat membantu dalam pembakaran kalori.
5. Menggunakan alat pengukur langkah: Alat pengukur langkah dapat membantu memantau jarak dan kalori yang terbakar saat berjalan kaki.
6. Variasi kecepatan: Kombinasi antara berjalan kaki lambat dan cepat dapat membantu membakar lebih banyak kalori.
7. Berjalan di tanjakan: Jika memungkinkan, pilih rute jalan kaki yang memiliki tanjakan.
8. Postur tubuh yang benar: Berjalan dengan postur tubuh yang tegap dan mengayunkan lengan dengan kuat menjadi faktor penentu dalam pembakaran kalori.
9. Gunakan sepatu yang nyaman: Sepatu yang nyaman akan membuat kita lebih nyaman dalam berjalan kaki.