Apakah Anda Melakukan Peregangan dengan Benar? Pakar Kebugaran Menguraikan Apa yang Harus Dilakukan Sebelum dan Sesudah Latihan

Peregangan memberikan rentang gerak dan fleksibilitas yang lebih besar. Pose merpati dapat menjadi peregangan pasca-latihan yang bagus untuk fleksor pinggul dan bokong. Saat Anda menuju ke gym, Anda kemungkinan sudah memiliki rencana latihan yang sudah disiapkan. Mungkin Anda berlari ringan di treadmill, atau sedang mengerjakan latihan curls untuk bisep di hari latihan lengan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi gym Anda, pertimbangkan terlebih dahulu bagaimana Anda memulai dan mengakhiri latihan Anda. 

Otot membutuhkan waktu untuk pemanasan, dan peregangan membantu memperlancar aliran darah ke area tersebut, memungkinkan rentang gerak dan fleksibilitas yang lebih besar. Fleksibilitas yang lebih baik meningkatkan kinerja, terutama saat melakukan gerakan yang membutuhkan perasaan lentur, kontraksi, dan tarikan. Peregangan juga membantu mengurangi risiko cedera.

"Banyak orang suka langsung melakukan latihan, tetapi peregangan sebelum dan sesudah latihanlah yang akan menentukan seberapa efektif latihan Anda hari ini dan latihan berikutnya," kata Whitney Houlin, pelatih pribadi dan direktur pelatihan dan kebugaran di WeGym di West Hartford, Connecticut.

Jika Anda menginginkan hasil yang lebih baik atau sedang berada di titik stagnasi dalam perjalanan kebugaran Anda, coba tambahkan peregangan dinamis dan statis ke latihan Anda berikutnya.


Peregangan Dinamis dan Statis


Peregangan dinamis melibatkan gerakan sendi melalui rentang geraknya secara penuh untuk meningkatkan fleksibilitas, kata Houlin. Sedangkan peregangan statis melibatkan penahanan posisi tertentu selama beberapa detik.

Peregangan statis dapat bersifat pasif atau aktif. Peregangan statis aktif melibatkan kerja otot sambil menggunakan otot lainnya untuk menahan peregangan, jelas Houlin, seperti mengangkat kaki di depan tubuh menggunakan kekuatan kaki dan inti. Peregangan statis pasif melibatkan perpanjangan otot dengan memanfaatkan gravitasi atau alat peregangan lainnya. Teknik ini bisa terlihat seperti membungkuk ke depan untuk meregangkan hamstring, membiarkan gravitasi menarik tubuh bagian atas ke bawah.


Peregangan Apa yang Terbaik Sebelum Latihan?


Peneliti telah menghasilkan hasil yang bertentangan ketika membahas peregangan terbaik sebelum latihan. Misalnya, sebuah studi terkenal pada Agustus 2003 menunjukkan bukti bahwa peregangan statis untuk pemanasan justru dapat memperburuk kinerja otot, sementara tinjauan pada November 2019 menemukan kebalikannya, dengan peregangan statis justru meningkatkan kekuatan otot bagi orang rata-rata yang sedang berusaha meningkatkan kebugarannya.

Baru-baru ini, para peneliti mulai mengadopsi pemanasan dengan peregangan dinamis. Sebuah studi Oktober yang melihat kinerja atlet menemukan bahwa peregangan dinamis lebih baik untuk pemanasan daripada peregangan statis karena dapat mengurangi risiko cedera. Sebuah tinjauan pada bulan April terhadap rutinitas latihan menemukan bahwa peregangan dinamis menghasilkan rentang gerak yang lebih besar pada anggota tubuh bagian bawah, disertai peningkatan kekuatan dan daya pada area tersebut.

Fisioterapis Dr. Mario Mejia merekomendasikan peregangan dinamis sebelum latihan karena ini mempersiapkan tubuh untuk aktivitas yang lebih intens. Gerakan aktif dalam peregangan dinamis meniru gerakan yang akan Anda lakukan saat berolahraga.

“Saya sangat mendukung peregangan dinamis karena begitulah cara kita bergerak,” kata Mejia, yang melayani pasien di Fox Rehabilitation di Rockville Centre, New York. "Jika Anda sehat, Anda tidak pernah benar-benar diam."

Begitu pula, orang-orang di gym biasanya tidak hanya memegang satu posisi — mereka sering melakukan gerakan komposit seperti berlari dan squat yang memerlukan gerakan beberapa sendi sekaligus. Peregangan dinamis menciptakan rentang gerak yang dibutuhkan untuk gerakan aktif ini dan meningkatkan aktivitas saraf di otot-otot, mempersiapkannya untuk bergerak. Mejia merekomendasikan untuk meluangkan waktu lima hingga sepuluh menit untuk melakukan peregangan dinamis sebelum latihan.


Peregangan Dinamis yang Direkomendasikan


Salah satu peregangan dinamis favorit Houlin sebelum latihan adalah apa yang dia sebut sebagai world’s greatest stretch (peregangan terbaik di dunia). "Ini salah satu cara favorit saya untuk pemanasan. Ini juga sangat universal untuk banyak jenis latihan berbeda," tambahnya.

Mulailah dari posisi berdiri, kemudian tekuk pinggul dan jalan dengan tangan ke posisi plank. Pastikan untuk melibatkan otot inti untuk menjaga kestabilan dan keseimbangan. Selanjutnya, langkahkan satu kaki ke samping tangan seperti gerakan lunge besar, dan angkat tangan yang lainnya dari lantai. Saat Anda memutar tubuh bagian atas, peregangan dinamis ini akan memberikan putaran yang baik pada bagian tengah tubuh. Setelah itu, letakkan tangan kembali ke lantai, langkahkan kaki kembali ke posisi plank, dan jalan dengan tangan kembali ke kaki untuk kembali berdiri.

Peregangan kedua yang direkomendasikan Mejia adalah melakukan lunge maju dan mundur secara bergantian. Selain itu, half-kneeling windmills (kincir angin setengah berlutut) membantu dengan rotasi tulang belakang, membangun kekuatan inti, dan menstabilkan pinggul dan bahu. Untuk melakukan half-kneeling windmill, Anda harus berada dalam posisi setengah berlutut dengan satu kaki di belakang dan satu kaki di depan. Pegang kettlebell dengan tangan yang sama dengan kaki yang di depan, lalu angkat kettlebell di atas kepala. Pandangan Anda sebaiknya tetap pada kettlebell, bukan ke depan. Dorong pinggul ke belakang di sisi yang memegang kettlebell, lalu turunkan lengan bawah yang berlawanan ke tanah sebelum mendorong lutut ke bawah untuk kembali ke posisi awal.


Peregangan Apa yang Terbaik Setelah Latihan?


Peregangan statis adalah yang terbaik setelah latihan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan istirahat, kata Houlin. Pendinginan setelah aktivitas intensitas tinggi membantu secara bertahap menurunkan detak jantung, suhu tubuh, dan tekanan darah ke level normal.

“Meregangkan otot yang baru saja saya latih membantu mengembalikan aliran darah ke otot tersebut untuk memulai proses pemulihan otot,” ujarnya. Selain itu, Houlin menekankan pentingnya melakukan peregangan yang menargetkan otot-otot yang paling tertekan selama latihan. Mejia menambahkan bahwa peregangan statis saat pendinginan juga meningkatkan elastisitas otot, mengurangi kemungkinan rasa sakit dan kekakuan otot. "Selama aktivitas seperti berlari, Anda mengontraksi dan meregangkan otot-otot untuk waktu yang cukup lama," kata Mejia. “Ketika Anda menahan peregangan statis di akhir latihan, Anda sedang meregangkan serat otot dari asalnya hingga tempat perlekatannya.” Asal merujuk pada tempat otot melekat pada tulang yang tetap diam selama kontraksi, sedangkan tempat perlekatan merujuk pada tempat otot melekat pada tulang yang bergerak selama kontraksi.


Peregangan Statis yang Direkomendasikan


Salah satu peregangan statis yang sangat direkomendasikan Houlin setelah latihan adalah pigeon pose (pose merpati). Anda berada di lantai dengan kaki depan ditekuk 90 derajat di lutut, dan kaki belakang diluruskan ke belakang. Dia mengatakan ini adalah peregangan yang sangat baik untuk otot fleksor pinggul dan gluteus.

Mejia merekomendasikan peregangan hamstring, betis, dan peregangan quad dengan berdiri. Peregangan quad menargetkan otot quadriceps dan fleksor pinggul saat Anda berdiri di satu kaki dan membengkokkan lutut kaki lainnya sambil menarik kaki tersebut ke arah belakang.

Setiap peregangan statis sebaiknya ditahan selama 15 hingga 30 detik untuk dua hingga empat set, kata Mejia. “Ini cukup untuk menghasilkan efek perpanjangan dan meningkatkan rentang gerak.”