Makanan Fermentasi: Manfaat Kesehatan dan Cara Membuatnya yang Jarang Diketahui

Fermentasi merupakan salah satu teknik pengawetan makanan yang telah digunakan selama ribuan tahun. Proses fermentasi melibatkan penggunaan mikroorganisme seperti bakteri, ragi, atau jamur untuk mengubah karbohidrat dalam makanan menjadi alkohol atau asam organik. Tidak hanya memperpanjang masa simpan makanan, fermentasi juga meningkatkan nilai gizi dan kesehatan makanan tersebut. Berikut ini adalah beberapa manfaat kesehatan dari makanan fermentasi dan cara membuatnya di rumah.

Manfaat Kesehatan Makanan Fermentasi

1. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
   Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yaitu bakteri baik yang bermanfaat untuk kesehatan usus. Probiotik membantu menjaga keseimbangan mikroflora usus, mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya, dan meningkatkan fungsi pencernaan.

2. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
   Probiotik dalam makanan fermentasi juga berperan dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh. Mereka membantu tubuh melawan infeksi dan penyakit dengan merangsang produksi antibodi dan sel kekebalan.

3. Meningkatkan Penyerapan Nutrisi
   Fermentasi meningkatkan ketersediaan dan penyerapan nutrisi dalam makanan. Misalnya, asam laktat yang dihasilkan selama fermentasi sayuran dapat meningkatkan penyerapan mineral seperti zat besi, kalsium, dan magnesium.

4. Membantu Mengurangi Gejala Intoleransi Laktosa
   Produk susu fermentasi seperti yogurt dan kefir mengandung enzim laktase yang membantu memecah laktosa, sehingga lebih mudah dicerna oleh orang yang intoleran terhadap laktosa.

5. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis
   Konsumsi makanan fermentasi secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas. Kandungan probiotik dan antioksidan dalam makanan fermentasi membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Cara Membuat Makanan Fermentasi di Rumah

Berikut adalah beberapa makanan fermentasi yang mudah dibuat di rumah beserta langkah-langkahnya:

1. Sauerkraut (Kubis Asam)

Bahan :

- 1 kepala kubis hijau, dicincang halus
- 1-2 sendok makan garam laut

Cara Membuat :

1. Campurkan kubis dan garam dalam mangkuk besar. Remas-remas kubis dengan tangan hingga keluar cairannya.
2. Masukkan kubis dan cairannya ke dalam stoples kaca. Tekan kubis agar terendam dalam cairan.
3. Tutup stoples dengan kain bersih dan karet gelang, lalu biarkan pada suhu ruangan selama 1-2 minggu.
4. Cicipi sauerkraut setelah 1 minggu. Jika sudah cukup asam, simpan di kulkas.

2. Kimchi (Sayuran Fermentasi Korea)

Bahan :

- 1 kepala sawi putih, dipotong-potong
- 1/4 cangkir garam
- 2 wortel, dipotong julienne
- 2 daun bawang, diiris
- 2-3 sendok makan bubuk cabai Korea (gochugaru)
- 4 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sendok makan jahe, parut
- 1 sendok makan saus ikan

Cara Membuat :

1. Campurkan sawi putih dengan garam dalam mangkuk besar dan diamkan selama 2 jam.
2. Bilas sawi dengan air dingin untuk menghilangkan garam berlebih, lalu tiriskan.
3. Campurkan sawi dengan wortel, daun bawang, bubuk cabai, bawang putih, jahe, dan saus ikan.
4. Masukkan campuran tersebut ke dalam stoples kaca dan tekan hingga padat.
5. Tutup stoples dan biarkan pada suhu ruangan selama 3-7 hari. Cicipi kimchi dan jika sudah cukup fermentasi, simpan di kulkas.

Makanan fermentasi tidak hanya lezat tetapi juga menawarkan banyak manfaat kesehatan. Dengan sedikit usaha, Anda bisa membuat berbagai makanan fermentasi di rumah. Cobalah resep di atas dan nikmati manfaat kesehatan dari makanan fermentasi!