Waspada Musim Pancaroba: Kenapa Tubuh Gampang Sakit dan Bagaimana Cara Mencegahnya?

Wilayah Jakarta dan sekitarnya kini tengah menghadapi fase transisi cuaca yang dikenal sebagai musim pancaroba, yaitu masa peralihan antara musim kemarau dan musim hujan. Meskipun terlihat sebagai perubahan alami dalam siklus iklim, masa pancaroba seringkali membawa risiko tersembunyi bagi kesehatan masyarakat.

Dr. S Dian Rachmawati, Sp.GK, seorang dokter spesialis gizi klinis, menjelaskan bahwa masa pancaroba memaksa tubuh untuk terus beradaptasi dengan suhu dan kelembaban yang berubah-ubah secara ekstrem. Proses adaptasi ini membuat sistem kekebalan tubuh bisa melemah, sehingga tubuh lebih rentan terhadap serangan virus dan bakteri.


Kenapa Pancaroba Bikin Gampang Sakit?

Dalam sesi webinar Easy Access for Healthy Lifestyle with Halodoc and Rejuve, dr. Dian menjelaskan bahwa perubahan suhu yang drastis dan tidak menentu menjadi penyebab utama tubuh mengalami gangguan imun. Saat suhu naik turun dengan cepat, tubuh dipaksa bekerja ekstra untuk menyesuaikan diri. Jika sistem kekebalan tidak dalam kondisi prima, maka berbagai penyakit akan lebih mudah muncul.

Beberapa penyakit yang sering terjadi saat pancaroba antara lain:



Infeksi saluran pernapasan atas (ISPA)


Demam berdarah dengue (DBD)


Penyakit kulit seperti eksim


Gangguan pencernaan


Heatstroke atau sengatan panas



Lebih jauh, ia juga menambahkan bahwa perubahan cuaca ini tidak hanya berdampak pada fisik, tapi juga pada mental. Banyak orang mengalami perubahan suasana hati secara tiba-tiba, bahkan gejala depresi ringan, karena paparan sinar matahari yang tidak menentu serta stres akibat perubahan kondisi lingkungan.


Imunitas Adalah Benteng Utama Tubuh

Menurut dr. Dian, menjaga sistem imun tubuh menjadi kunci utama untuk menghadapi musim pancaroba dengan lebih kuat. Sistem imun yang optimal akan membantu tubuh melawan patogen yang menyerang, sekaligus mempercepat proses pemulihan ketika sudah terlanjur sakit.

Untuk itu, menerapkan pola hidup sehat menjadi hal yang tidak bisa ditawar lagi. Nutrisi yang tepat, istirahat yang cukup, dan pola pikir yang tenang harus berjalan beriringan untuk membantu tubuh tetap dalam kondisi terbaik.


10 Langkah Praktis Agar Tetap Sehat Saat Musim Pancaroba

Agar tubuh tetap bugar dan terhindar dari berbagai penyakit di tengah musim pancaroba, dr. Dian memberikan 10 panduan sederhana namun efektif yang bisa langsung diterapkan dalam kehidupan sehari-hari:



Jaga Pola Makan dan Nutrisi Seimbang
Pastikan tubuh mendapatkan karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral dalam proporsi yang tepat. Konsumsi sayur dan buah setiap hari sangat disarankan untuk meningkatkan asupan antioksidan.


Cukupi Kebutuhan Cairan
Dehidrasi adalah musuh tersembunyi saat cuaca tidak menentu. Minum air yang cukup membantu menjaga sirkulasi dan sistem detoksifikasi tubuh tetap optimal.


Waspadai Polusi Udara
Kualitas udara yang buruk, terutama di kota besar seperti Jakarta, menjadi ancaman nyata. Gunakan masker saat beraktivitas di luar dan kurangi paparan langsung terhadap polutan.


Kelola Stres dengan Baik
Stres kronis dapat menurunkan daya tahan tubuh. Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, journaling, atau sekadar menikmati hobi untuk menjaga kesehatan mental.


Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Tidur 6-8 jam per malam sangat penting untuk proses regenerasi sel dan pemulihan sistem tubuh.


Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik 30–45 menit sehari selama 3–5 kali seminggu bisa meningkatkan daya tahan tubuh sekaligus memperbaiki suasana hati.


Konsumsi Air Putih 8–10 Gelas Sehari
Selain menjaga hidrasi, minum air putih juga membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh.


Biasakan Cuci Tangan Secara Rutin
Kebiasaan ini sederhana tapi sangat efektif mencegah penyebaran kuman dan virus.


Lakukan Vaksinasi yang Diperlukan
Vaksin bisa menjadi lapisan perlindungan tambahan terhadap penyakit musiman seperti flu dan DBD.


Pertimbangkan Suplemen Tambahan
Jika dirasa perlu, konsumsi suplemen yang mengandung vitamin C, D, zinc, dan probiotik untuk memperkuat imun tubuh.




Peran Gizi dalam Menangkal Penyakit Musiman

Gizi yang baik bukan hanya soal makan enak atau kenyang. Dr. Dian menekankan pentingnya keseimbangan makronutrien dan mikronutrien dalam makanan harian. Misalnya, vitamin C berperan sebagai antioksidan yang menangkal radikal bebas, sementara zinc mendukung produksi sel imun. Protein hewani maupun nabati juga penting untuk memperkuat pertahanan tubuh.

Selain itu, penting juga untuk menghindari makanan cepat saji dan olahan berlebihan, yang bisa memperburuk kondisi peradangan dalam tubuh dan menurunkan respons imun.


Jangan Abaikan Gejala Ringan

Saat tubuh terasa sedikit tidak enak, seperti tenggorokan gatal, batuk ringan, atau nyeri sendi, banyak orang cenderung mengabaikannya. Namun di musim pancaroba, gejala ringan bisa berkembang menjadi masalah serius jika tidak ditangani dengan benar. Oleh karena itu, kenali sinyal tubuh sejak dini dan ambil langkah pencegahan secepat mungkin.