Tetap Bugar di Usia Senja: 4 Tips Latihan Fisik dari Dokter

Tampang.com | Usia lanjut bukan berarti tak bisa bergerak. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Ade Tobing, Sp.KO., Susp APK (K), menekankan pentingnya aktivitas fisik bagi lansia untuk menjaga kebugaran dan produktivitas di usia senja. “Penuaan terus terjadi dan tidak sedikit masalah kesehatan terjadi, biasanya mereka mengalami ketergantungan fisik pada orang lain dan mungkin menyebabkan bertambahnya beban sosial ekonomi, sosial, pada keluarga dan negara. Jika lansia bisa memelihara kesehatannya itu akan baik sekali,” ujar dr. Ade dikutip dari ANTARA, Selasa (27/5/2025).

Wanita yang juga menjabat sebagai Wakil Ketua I Perkumpulan Warga Tulang Sehat Indonesia (Perwatusi) itu menambahkan bahwa penuaan memang tidak dapat dicegah, tetapi kesehatan bisa dijaga agar lansia tetap mandiri dan bugar. Menurutnya, lansia adalah kelompok masyarakat berusia di atas 60 tahun. Untuk menjaga kesehatan, mereka disarankan rutin melakukan aktivitas fisik ringan hingga sedang. Ada empat jenis latihan yang penting untuk dilakukan secara rutin:

1. Latihan Aerobik Latihan aerobik adalah aktivitas yang melibatkan kelompok otot besar, dilakukan secara ritmik, dan dapat dipertahankan dalam durasi tertentu. Beberapa contoh latihan aerobik yang cocok untuk lansia adalah jalan kaki, bersepeda statis, senam, hingga renang. “Frekuensi latihan aerobik ini bisa dilakukan sebanyak tiga sampai enam kali dalam seminggu, untuk yang punya riwayat DM (diabetes mellitus) bahkan bisa sampai tujuh kali. Dengan lama waktu berlatih itu sekitar 20 sampai 60 menit, tidak lebih dari 60 menit,” jelas dr. Ade.

2. Latihan Kelenturan Latihan kelenturan atau peregangan bertujuan meningkatkan kemampuan sendi agar bisa bergerak secara maksimal. Gerakan ini dapat dilakukan setiap hari dengan durasi tiap gerakan sekitar 6 hingga 30 detik. “Agar maksimal satu kali latihan, ada baiknya lansia melakukan latihan sekitar 10 sampai 20 menit,” katanya. Beberapa contoh gerakan yang bisa dilakukan meliputi neck stretch, shoulder stretch, quad stretch, serta lunges. Namun, dr. Ade mengingatkan pentingnya melakukan pemanasan sebelum memulai latihan kelenturan.

3. Latihan Kekuatan Otot Jenis latihan ini bertujuan meningkatkan kebugaran otot dengan melatih kelompok otot terhadap resistensi eksternal, baik dengan berat badan sendiri maupun alat bantu seperti dumbel atau karet latihan. “Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan daya tahan dan massa otot skeletal,” ujarnya. Latihan kekuatan cukup dilakukan dua hingga tiga kali dalam seminggu. Setiap gerakan bisa dilakukan 8–15 kali repetisi dalam satu hingga tiga set, dengan durasi sekitar 10–20 menit. Beberapa latihan yang direkomendasikan antara lain squat, ball grip exercise, dan wall push-up.

4. Latihan Keseimbangan Latihan keseimbangan penting untuk menjaga kemampuan tubuh dalam mempertahankan posisi terhadap gaya gravitasi maupun gerakan mendadak. Keseimbangan juga menjadi kunci dalam mencegah risiko jatuh, yang sering terjadi pada lansia. Beberapa latihan keseimbangan yang bisa dilakukan di antaranya berdiri dengan satu kaki, berjalan sambil mengangkat lutut bergantian, dan berjalan dengan tumit menyentuh kaki.