Tarik Nafas, Buang Nafas, Ulangi: Manfaat Mengatur Nafas

Tarik napas dalam-dalam, kembangkan perut Anda. Berhenti sebentar. Buang napas perlahan sampai hitungan lima. Ulangi empat kali.

Selamat. Anda baru saja menenangkan sistem saraf Anda.

Pengaturan Nafas, seperti yang baru saja Anda praktikkan, telah terbukti mengurangi stres, meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Selama berabad-abad, para yogi telah menggunakan kontrol nafas, atau pranayama, untuk meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan vitalitas. Buddha menganjurkan meditasi nafas sebagai cara untuk mencapai pencerahan.

Ilmu pengetahuan baru mulai memberi bukti bahwa manfaat dari latihan kuno ini adalah nyata. Studi telah menemukan, misalnya, bahwa latihan pernapasan dapat membantu mengurangi gejala yang berhubungan dengan kecemasan, insomnia, gangguan stres pasca trauma, depresi dan attention deficit disorder.

"Pernafasan sangat praktis," kata Belisa Vranich, seorang psikolog dan penulis buku "Breathe," yang akan diterbitkan pada bulan Desember. "Ini adalah meditasi bagi orang yang tidak bisa bermeditasi."

Bagaimana pernapasan terkontrol dapat mendorong penyembuhan tetap menjadi sumber studi ilmiah. Satu teori adalah bahwa pengendalian nafas dapat mengubah respons sistem saraf otonom tubuh, yang mengendalikan proses bawah sadar seperti detak jantung dan pencernaan serta respons stres tubuh, kata Dr. Richard Brown, seorang profesor klinis psikiatri di Universitas Columbia. Dan rekan penulis "The Healing Power of the Breath."

Sadar mengubah cara Anda bernapas tampaknya mengirim sinyal ke otak untuk menyesuaikan cabang parasimpatis dari sistem saraf, yang dapat memperlambat denyut jantung dan pencernaan dan meningkatkan perasaan tenang serta sistem simpatik, yang mengendalikan pelepasan hormon stres seperti kortisol.

Banyak penyakit, seperti kecemasan dan depresi, diperparah atau dipicu oleh stres. "Saya telah melihat pasien berubah dengan mengadopsi praktik pernafasan biasa," kata Dr. Brown, yang memiliki praktik pribadi di Manhattan dan mengajar lokakarya pernapasan di seluruh dunia.

Ketika Anda mengambil napas yang lambat dan stabil, otak Anda mendapat pesan bahwa semuanya baik-baik dan mengaktifkan respons parasimpatis, kata Dr. Brown. Saat Anda mengambil napas cepat dangkal atau menahan napas, respons simpatik diaktifkan. "Jika Anda bernapas dengan benar, pikiran Anda akan tenang," kata Dr. Patricia Gerbarg, asisten profesor klinis psikiatri di New York Medical College dan rekan penulis Dr. Brown.

Dr. Chris Streeter, seorang profesor psikiatri dan neurologi di Universitas Boston, baru-baru ini menyelesaikan sebuah studi kecil di mana dia mengukur efek yoga harian dan menghirup orang-orang dengan diagnosis gangguan depresi mayor.

Setelah 12 minggu yoga setiap hari dan napas yang koheren, gejala depresi subjek secara signifikan menurun dan kadar asam gamma-aminobutyric mereka, zat kimia otak yang memiliki efek menenangkan dan anti-kecemasan, telah meningkat. Penelitian ini dipresentasikan pada bulan Mei di Kongres Internasional tentang Pengobatan dan Kesehatan Integratif di Las Vegas. Sementara penelitiannya kecil dan tidak memiliki kelompok kontrol, Dr. Streeter dan rekan-rekannya merencanakan percobaan terkontrol secara acak untuk menguji lebih lanjut intervensi tersebut.

"Penemuan ini menggairahkan," katanya. "Mereka menunjukkan bahwa intervensi perilaku dapat memiliki efek yang sama besarnya dengan antidepresan."

Pengaturan nafas juga dapat mempengaruhi sistem kekebalan tubuh. Periset di Medical University of South Carolina membagi kelompok yang terdiri dari 20 orang dewasa sehat menjadi dua kelompok. Satu kelompok diinstruksikan untuk melakukan dua rangkaian latihan pernapasan selama 10 menit, sementara kelompok lainnya diberi tahu untuk membaca teks pilihan mereka selama 20 menit. Air liur subyek diuji pada berbagai interval selama latihan. Para periset menemukan bahwa air liur kelompok latihan pernapasan secara signifikan menurunkan kadar tiga sitokin yang terkait dengan pembengkakan dan stres. Temuan ini dipublikasikan di jurnal BMC Complementary and Alternative Medicine pada bulan Agustus.

 

Berikut adalah tiga latihan pernapasan dasar yang bisa Anda coba sendiri.

Pernapasan koheren

Jika Anda punya waktu untuk belajar hanya satu teknik, inilah yang harus dicoba. Dalam pernapasan yang koheren, tujuannya adalah untuk bernapas lima napas per menit, yang umumnya diterjemahkan ke dalam menghirup dan menghembuskan napas ke hitungan enam. Jika Anda belum pernah berlatih pernafasan sebelumnya, Anda mungkin harus menyelesaikan latihan ini dengan perlahan, dimulai dengan menghirup dan menghembuskan napas sampai hitungan tiga dan bekerja sampai enam orang.

1. Duduk tegak atau berbaring, letakkan tangan di perut Anda.

2. Pelan-pelan tarik nafas, kembungkan perut anda, hingga hitungan lima.

3. Jeda.

4. Pelan-pelan buang nafas sampai hitungan keenam.

5. Bekerjalah dengan cara berlatih pola ini selama 10 sampai 20 menit sehari.

 

Pelepas stres

Saat pikiran Anda berlomba atau Anda merasa tertekan, cobalah pernapasan Rock and Roll, yang memiliki manfaat tambahan untuk memperkuat inti Anda.

1. Duduk tegak di lantai atau di tepi kursi.

2. Letakkan tangan di perut Anda.

3. Saat Anda menarik napas, ramping ke depan dan rentangkan perut Anda.

4. Saat Anda menghembuskan nafas, peras napas keluar dan meringkuk maju sambil bersandar ke belakang; Buang napas sampai Anda benar-benar kehabisan napas.

5. Ulangi 20 kali.