Tak Hanya Probiotik, Ini 5 Makanan Kunci Jaga Usus Sehat

Tampang.com | Saluran cerna manusia dihuni oleh triliunan mikroba, terutama bakteri, yang memainkan peran vital dalam kesehatan tubuh. Mikroba ini membantu proses pencernaan, memproduksi mikronutrien, serta mendukung sistem kekebalan tubuh. Apa yang Anda makan memiliki pengaruh besar terhadap keseimbangan mikrobioma dalam usus. Untuk menjaga kesehatan pencernaan, ada sejumlah makanan yang bisa Anda konsumsi. Berikut adalah lima makanan kunci untuk menjaga usus tetap sehat dan seimbang.

1. Makanan Tinggi Serat

Makanan yang kaya akan serat dapat meningkatkan populasi bakteri baik di usus. Serat terdiri dari dua jenis utama: serat larut yang dapat dicerna oleh mikroba usus, dan serat tidak larut yang membantu melancarkan pencernaan. Dengan mengonsumsi makanan tinggi serat secara rutin, Anda dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik yang bermanfaat.

Beberapa sumber makanan tinggi serat yang direkomendasikan adalah:



Biji-bijian utuh: sorghum bran, bulgur, tepung gandum utuh, oat, beras liar


Biji-bijian: biji rami, biji bunga matahari, biji wijen, chia


Kacang-kacangan: almond, hazelnut, pistachio, macadamia


Kacang polong: kacang merah, kacang polong hijau, buncis, lentil


Sayuran: wortel, jamur, bit, kubis Brussels, artichoke


Buah-buahan: persik, jeruk, aprikot, blackberry, buah ara kering



2. Makanan Prebiotik

Prebiotik adalah serat yang dapat dicerna oleh mikroba usus dan membantu menghasilkan senyawa asam lemak rantai pendek (SCFA). SCFA ini bermanfaat untuk menjaga keseimbangan pH usus, menghambat pertumbuhan bakteri jahat, serta mendukung pergerakan usus yang sehat.

Contoh makanan sumber prebiotik yang bisa Anda konsumsi meliputi:



Bawang bombai dan bawang putih


Artichoke dan asparagus


Pisang, barley, gandum


Kacang polong dan susu



3. Makanan Probiotik

Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Makanan fermentasi seperti yogurt mengandung probiotik yang dapat menetap di usus dan mendukung keseimbangan mikrobioma. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat mengurangi risiko diare akibat penggunaan antibiotik.

Contoh makanan yang mengandung probiotik adalah:



Yogurt dan tempe


Kombucha dan kimchi



4. Makanan Fermentasi

Makanan yang melalui proses fermentasi seperti sauerkraut, kombucha, dan tempe mengandung bakteri aktif yang mendukung kesehatan usus. Namun, tidak semua makanan fermentasi mengandung bakteri hidup karena proses pengolahan dan masa simpan dapat membunuhnya. Meskipun begitu, makanan fermentasi tetap bermanfaat bagi kesehatan pencernaan karena mengandung senyawa hasil fermentasi yang mendukung keseimbangan mikroba usus.

Beberapa contoh makanan fermentasi adalah:



Kimchi, sauerkraut, miso, acara


Kombucha dan cuka apel mentah



5. Makanan Kaya Antioksidan

Antioksidan melindungi sel-sel usus dari kerusakan akibat radikal bebas dan senyawa berbahaya lainnya. Vitamin C, yang dikenal sebagai antioksidan kuat, terbukti memengaruhi mikrobioma usus. Mengonsumsi makanan kaya antioksidan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus, yang pada gilirannya mendukung sistem pencernaan yang sehat.

Beberapa makanan yang kaya akan antioksidan meliputi:



Buah-buahan dan sayuran segar


Kacang-kacangan dan biji-bijian



Makanan yang Sebaiknya Dihindari

Makanan ultra-proses, seperti minuman manis, keripik, dan makanan siap saji, biasanya mengandung kadar tinggi gula, lemak jenuh, dan garam, yang bisa merusak keseimbangan mikrobioma usus. Konsumsi berlebihan makanan ini dapat memperburuk kesehatan pencernaan Anda.

Beberapa contoh makanan ultra-proses yang sebaiknya dikurangi adalah:



Minuman ringan, keripik, sereal kemasan


Biskuit, makanan siap saji, dan yogurt berperisa




Dengan mengonsumsi makanan yang tepat, Anda dapat menjaga keseimbangan mikrobioma dalam usus dan mendukung kesehatan pencernaan secara optimal. Namun, sebelum membuat perubahan besar dalam pola makan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga medis, terutama jika Anda memiliki masalah pencernaan tertentu.