Rahasia Umur Panjang Bukan Genetik, Ini Kebiasaan Sehari-hari yang Jadi Kunci Hidup Sehat di Usia 90-an

Siapa sih yang tak ingin menikmati usia panjang dengan tubuh sehat, bugar, dan pikiran yang tetap tajam hingga usia 90-an? Banyak orang percaya bahwa umur panjang adalah hadiah genetik, tapi ternyata anggapan ini tak sepenuhnya benar. Eric Topol, seorang pakar kesehatan terkemuka dari Amerika Serikat, justru menegaskan bahwa faktor terpenting dalam meraih umur panjang adalah gaya hidup yang sehat, bukan keturunan.

Dalam bukunya yang baru berjudul Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity, Topol membagikan temuan menakjubkan hasil penelitiannya selama hampir dua dekade terhadap lebih dari 1.400 lansia berusia 80 tahun ke atas. Hebatnya, para lansia ini tetap terbebas dari penyakit kronis seperti jantung, kanker, hingga Alzheimer. Namun yang paling mengejutkan, setelah menganalisis genetik mereka secara mendalam, tidak ditemukan adanya gen spesial atau dominan yang menjadi penyebab utama umur panjang tersebut.

“Ini semua bukan soal gen,” tegas Topol, yang juga merupakan direktur pendiri Scripps Research Translational Institute, seperti dikutip dari detikHealth pada Sabtu (31/5/2025). Ia bahkan mengaku banyak mengubah gaya hidup pribadinya setelah menyadari fakta ini.

Olahraga: Pondasi Utama Hidup Sehat dan Panjang Umur

Salah satu perubahan terbesar yang dilakukan oleh Topol adalah dalam hal aktivitas fisik. Sebagai seorang ahli jantung, awalnya ia hanya fokus pada latihan aerobik. Namun seiring waktu dan hasil risetnya, ia menyadari bahwa latihan kekuatan dan keseimbangan juga sangat penting, terutama untuk menjaga kebugaran tubuh di usia lanjut.

“Saya sekarang merasa lebih kuat dan sehat dibanding sebelumnya,” ungkap Topol.

Bagi Anda yang masih jarang bergerak, Topol menyarankan untuk memulai dari hal paling sederhana: berjalan kaki. Jalan cepat secara rutin bisa menjadi awal yang bagus. Jika ingin tantangan, pilih jalur menanjak atau tingkatkan kecepatan. Jika tubuh mulai berkeringat, itu pertanda bahwa tubuh sedang bekerja optimal.

Untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas, Anda bisa menggunakan resistance band yang praktis dan murah. Sedangkan untuk melatih keseimbangan, berdiri dengan satu kaki saja secara rutin sudah cukup membantu—semua ini bisa dilakukan di rumah tanpa perlu biaya besar atau alat mahal.

Kualitas Tidur Lebih Penting daripada Durasi

Selain olahraga, tidur juga menjadi elemen krusial untuk kesehatan jangka panjang. Dalam risetnya, Topol menekankan pentingnya sistem glimfatik, yaitu sistem dalam otak yang bekerja untuk membersihkan racun saat kita tidur. Jika tidur terganggu, proses ini ikut terhambat, yang pada akhirnya bisa memicu masalah neurologis.

Topol mengaku dulu ia sulit tidur, namun sekarang ia menerapkan aturan ketat terhadap waktu makan malam, konsumsi cairan, dan rutinitas tidur. Ia memastikan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, kecuali di akhir pekan. Tidur terlalu larut atau makan berat di malam hari ia hindari demi menjaga kualitas istirahat.

Makanan Sehat: Hindari yang Instan dan Ultra-Olahan

Topol juga sangat memperhatikan pola makannya. Ia telah menghindari konsumsi daging merah selama lebih dari 40 tahun, dan lebih memilih ikan serta makanan berbasis tumbuhan sebagai sumber nutrisi. Salah satu yang paling ia waspadai adalah makanan ultra-olahan atau ultra-processed foods (UPF), yang menurutnya merupakan “makanan alien” karena begitu jauh dari bentuk alami.

Ia menyadari memang sulit sepenuhnya menghindari makanan semacam itu di era modern ini, tetapi ia berusaha membatasi seminimal mungkin. Selain itu, Topol juga menambahkan sedikit asupan protein terutama saat usianya bertambah dan ia menjalani latihan kekuatan, namun tetap menghindari pola diet ekstrem yang tidak didukung oleh bukti ilmiah.

Suplemen Tidak Selalu Diperlukan

Berbeda dari banyak orang yang tergoda mengonsumsi berbagai macam suplemen, Topol justru sangat selektif. Ia hanya merekomendasikan suplemen apabila seseorang memang terbukti mengalami kekurangan nutrisi tertentu, seperti vitamin D atau B12. Di luar itu, ia menyebutkan bahwa suplemen belum terbukti memiliki manfaat nyata bagi mereka yang sudah menerapkan pola hidup sehat.

Batasi Alkohol dan Kelola Stres Lewat Aktivitas di Alam

Kebiasaan lain yang dijaga oleh Topol adalah konsumsi alkohol. Ia membatasi asupan alkoholnya tidak lebih dari tujuh gelas per minggu. Selain itu, untuk menjaga kesehatan mental, ia rutin melakukan aktivitas di luar ruangan seperti berjalan kaki atau hiking di alam terbuka. Menurutnya, berada di alam memberi dampak positif yang signifikan terhadap stres dan keseimbangan emosi.

Gaya Hidup: Faktor Penentu Sejati Umur Panjang

Kesimpulan dari riset panjang Eric Topol ini sebenarnya sangat sederhana: umur panjang dan kesehatan optimal di usia senja tidak bisa semata-mata diserahkan pada takdir genetik. Gaya hidup sehari-hari—mulai dari olahraga teratur, tidur berkualitas, makanan sehat, hingga manajemen stres—adalah penentu utama yang jauh lebih berpengaruh.

Jika Anda ingin menjalani masa tua yang bebas penyakit dan tetap aktif, mulailah mengubah kebiasaan kecil dari sekarang. Tidak ada kata terlambat untuk memulai hidup sehat, karena tubuh kita akan selalu beradaptasi dan memberikan hasil terbaik dari kebiasaan baik yang kita bangun hari demi hari.