Panduan Mengatur Waktu Makan: Kunci Berat Badan Ideal dan Hidup Sehat

Mengatur waktu makan yang tepat adalah langkah awal menjaga kesehatan tubuh. Menjaga pola dan jam makan yang ideal memungkinkan Anda mempunyai berat badan yang terkendali dan terhindar dari risiko obesitas.

Ahli diet dari Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center Audra Wilson mengatakan, kunci untuk menghindari makan berlebihan karena Anda terlalu lapar adalah merencanakan kapan Anda akan makan.

Namun, perlu diingat bahwa frekuensi makan ini tidak semua ditujukan untuk porsi makan yang berat, namun termasuk juga camilan dan makanan selingan lainnya.

Berikut ini adalah pembagian waktu makan yang tepat dalam sehari:

Waktu Sarapan

Sarapan adalah waktu makan yang penting dan sebaiknya tidak dilewatkan. Sarapan juga menyiapkan nutrisi Anda sepanjang hari dan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk menghadapi apa yang akan terjadi hari itu.

Memulai hari tanpa sarapan dapat membuat Anda merasa lemas dan kelaparan. Waktu yang tepat untuk makan di waktu sarapan adalah setidaknya 1-2 jam sebelum mulai beraktivitas.

Sebagai patokan, makan untuk sarapan juga bisa dilakukan dalam kurun waktu 1 jam setelah bangun tidur. Dengan cara ini, sarapan Anda tidak akan tercampur dengan camilan atau makanan ringan di tengah pagi yang diikuti dengan makan siang.

"Tubuh Anda membutuhkan energi di pagi hari, jadi penuhi kebutuhannya dengan tepat," kata Audra Wilson.

Makan Siang

Makan siang sebaiknya dilakukan sekitar empat hingga lima jam setelah sarapan. Misalnya, jika Anda sarapan pukul 7 pagi, makan siang antara pukul 11 pagi hingga tengah hari.

Jika Anda tidak dapat makan siang hingga pukul 2 siang pada hari tertentu, rencanakan camilan di antara kedua waktu makan tersebut. Jika Anda perlu makan camilan, sertakan campuran protein, karbohidrat, dan lemak. Misalnya, makan keju rendah lemak dengan apel, atau satu hingga dua piring sayuran. Tujuannya adalah untuk mencegah rasa lapar yang berlebihan di antara waktu makan.

Makan Malam

Banyak orang cenderung makan berlebihan saat makan malam karena mereka belum cukup makan sepanjang hari. Waktu makan malam harus mengikuti jadwal yang sama dengan waktu makan sebelumnya, pastikan tidak lebih dari empat hingga lima jam antara makan siang dan makan malam.

Sebagian orang perlu makan camilan di antara makan siang dan makan malam karena makan malam pada pukul 4 atau 5 sore tidak selalu realistis. Bagaimana dengan waktu makan yang terbatas?

Strategi manajemen berat badan dapat membantu mengurangi risiko timbulnya masalah kesehatan jangka panjang, seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe.

Diet

Strategi ini meliputi diet yang mengharuskan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari. Selain itu, ada juga diet yang mengharuskan Anda makan hanya dalam jangka waktu tertentu. Hingga saat ini, hanya sedikit penelitian yang membandingkan efektivitas strategi ini, yang mungkin sulit dipertahankan bagi banyak orang.

Dalam studi tahun 2023 yang ditulis bersama oleh Shaina Alexandria, PhD, asisten profesor Kedokteran Preventif di Divisi Biostatistik di Fakultas Kedokteran Feinberg Universitas Northwestern, jendela makan delapan jam yang dibatasi waktu dibandingkan dengan penghitungan kalori untuk manajemen berat badan.

Di akhir periode studi, para ilmuwan menemukan bahwa makan dengan batasan waktu untuk menurunkan berat badan sama efektifnya dengan pembatasan kalori.

Wilson menjelaskan bahwa mungkin sulit untuk menjalankan jenis diet ketat apa pun dalam jangka panjang.

Ia mengatakan bahwa memilih jalur manajemen berat badan bersifat pribadi dan sebaiknya diputuskan dengan bimbingan ahli gizi yang dapat bekerja sama dengan Anda untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi.

"Tidak ada satu formula yang cocok untuk semua orang. Rencana Anda harus berkelanjutan seumur hidup, tidak hanya dalam jangka pendek," kata Wilson.

Ia menambahkan bahwa Anda juga perlu mempertimbangkan tujuan individu seperti meningkatkan kinerja fisik atau penurunan berat badan setelah melahirkan, yang memerlukan perhatian pada kebutuhan metabolisme dan permintaan energi tertentu.