Mengenal Zona Latihan: Cara Cerdas untuk Berolahraga Secara Efektif dan Aman

Tampang.com | Berolahraga secara rutin memang sangat baik bagi kesehatan, namun tanpa strategi yang tepat, manfaat olahraga bisa jadi tidak maksimal. Salah satu kesalahan yang sering dilakukan banyak orang adalah tidak memperhatikan zona latihan—yaitu tingkat intensitas latihan yang dihitung berdasarkan detak jantung. Banyak yang berolahraga dengan intensitas terlalu rendah sehingga manfaatnya terbatas, atau sebaliknya, berolahraga terlalu keras hingga tubuh cepat lelah dan berisiko cedera.

Lalu, apa sebenarnya yang dimaksud dengan zona latihan dan mengapa hal ini penting untuk diketahui? Mari kita bahas lebih lanjut.


Apa Itu Zona Latihan?

Zona latihan adalah rentang detak jantung yang dibagi ke dalam lima level berdasarkan intensitas latihan dan manfaatnya. Setiap zona mewakili jenis latihan yang berbeda, mulai dari yang paling ringan hingga yang paling intens. Memahami zona latihan ini akan membantu Anda berolahraga lebih terarah dan efektif, sesuai dengan tujuan kebugaran yang ingin dicapai.



Zona 1 (50–60% HRmax): Pemanasan atau pemulihan yang cocok untuk menjaga tubuh tetap aktif dengan intensitas rendah.


Zona 2 (60–70% HRmax): Fokus pada pembakaran lemak. Cocok untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan latihan yang lebih santai.


Zona 3 (70–80% HRmax): Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh, cocok untuk olahraga seperti jogging.


Zona 4 (80–90% HRmax): Fokus untuk meningkatkan performa aerobik dan kekuatan fisik.


Zona 5 (90–100% HRmax): Latihan maksimal yang bersifat anaerobik, hanya untuk atlet berpengalaman atau latihan spesifik.




Mengapa Mengetahui Zona Latihan Itu Penting?

Menurut dr. Muhammad Agi R., Sp. JP, seorang dokter spesialis jantung, memahami zona latihan pribadi sangat penting agar olahraga tidak hanya efektif, tetapi juga aman. “Banyak orang yang merasa sudah berolahraga keras, tapi hasilnya tidak memuaskan, atau bahkan merasa kelelahan karena berada di zona yang salah,” ujarnya dalam siaran langsung Instagram Kementerian Kesehatan RI.

Dengan mengetahui zona latihan yang sesuai dengan tujuan Anda—apakah untuk menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, atau mempercepat pemulihan—latihan akan terasa lebih efektif, terarah, dan tentunya menyenangkan.


Cara Menghitung Zona Latihan: Formula Sederhana untuk Memulai

Untuk mengetahui zona latihan yang tepat, Anda perlu menghitung detak jantung maksimal (HRmax), yang dapat dihitung dengan rumus sederhana: 220 dikurangi usia. Setelah itu, zona latihan dibagi berdasarkan persentase dari HRmax, sebagai berikut:



Zona 1: 50–60% HRmax (Pemanasan dan pemulihan)


Zona 2: 60–70% HRmax (Pembakaran lemak)


Zona 3: 70–80% HRmax (Meningkatkan stamina)


Zona 4: 80–90% HRmax (Meningkatkan performa)


Zona 5: 90–100% HRmax (Latihan maksimal)



Dengan menghitung zona ini, Anda dapat lebih mudah menyesuaikan intensitas latihan berdasarkan tujuan spesifik, seperti menurunkan berat badan atau meningkatkan daya tahan tubuh.


Teknologi Membantu Memantau Zona Latihan Anda

Saat ini, teknologi semakin mempermudah kita dalam memantau zona latihan secara real-time. Perangkat seperti smartwatch atau fitness tracker dapat membantu Anda memantau detak jantung selama berolahraga, sehingga Anda bisa memastikan berada dalam zona yang tepat. Beberapa aplikasi olahraga bahkan menyediakan rekomendasi latihan yang disesuaikan dengan zona latihan yang sesuai dengan tujuan Anda.

Dengan pemantauan yang lebih canggih ini, Anda bisa mengurangi risiko kelelahan berlebihan atau cedera. Anda juga bisa mengatur waktu untuk beristirahat atau mempercepat pemulihan saat diperlukan.


Kesimpulan: Olahraga yang Cerdas dan Terukur untuk Hasil Maksimal

Mengetahui dan memahami zona latihan adalah langkah pertama untuk berolahraga secara lebih cerdas. Tidak perlu selalu berolahraga dengan intensitas maksimal; yang terpenting adalah berlatih di zona yang tepat sesuai dengan tujuan kebugaran Anda. Dengan pendekatan yang terukur ini, olahraga menjadi lebih efektif, aman, dan menyenangkan.

Jadi, apakah Anda sudah mengetahui zona latihan yang tepat untuk Anda? Jika belum, inilah saatnya untuk mulai berlatih dengan strategi yang lebih terencana!