Mengapa Hanya Seminggu Dua Jam Olahraga Dapat Mengubah Hidup

Banyak orang kesulitan melakukan jumlah olahraga yang direkomendasikan setiap minggu. Namun, penelitian menunjukkan bahwa bahkan sedikit olahraga dapat memberikan efek yang sangat kuat.

Tidak diragukan lagi bahwa olahraga baik untuk kesehatan jantung. Olahraga teratur dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol, dan menurunkan risiko serangan jantung atau stroke.
Namun, terkadang sulit untuk menemukan waktu (dan motivasi) untuk berolahraga. Jadi, seberapa sedikit olahraga yang masih dapat memberikan manfaat? Jawabannya tergantung pada tingkat kebugaran awal Anda.

Berikut kabar baiknya, semakin rendah tingkat kebugaran awal Anda, semakin sedikit olahraga yang dibutuhkan untuk melihat manfaat. Jika Anda benar-benar tidak aktif, hanya satu atau dua jam bersepeda santai atau berjalan cepat setiap minggu sudah cukup untuk mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 20%.

Namun, seiring meningkatnya kebugaran dan jumlah olahraga, manfaat kesehatan jantung berkurang dan akhirnya mencapai titik jenuh. Ini sering disebut sebagai kurva berbentuk J.
Orang yang tidak aktif dan mulai berolahraga dua jam seminggu akan melihat pengurangan risiko kardiovaskular terbesar. Jika mereka meningkatkan jumlah olahraga menjadi empat jam seminggu, akan ada pengurangan tambahan – meskipun lebih kecil (sekitar 10%). Tetapi manfaat ini cenderung maksimal setelah empat hingga enam jam olahraga per minggu, tanpa keuntungan tambahan setelahnya.

Namun, sebuah studi yang melibatkan orang tidak aktif yang dilatih untuk mengikuti acara ketahanan seperti maraton menemukan bahwa setelah mencapai tujuh hingga sembilan jam latihan per minggu, terjadi perubahan nyata pada struktur jantung mereka. Dengan komitmen yang cukup, kita tidak hanya dapat memperoleh manfaat kardiovaskular tetapi juga mengembangkan "jantung seorang atlet".


Manfaat dari Latihan Intensitas Tinggi


Jika memulai dengan empat jam olahraga seminggu terasa menakutkan  terutama jika Anda memiliki waktu luang terbatas intensitas olahraga menjadi penting.
Latihan intensitas tinggi seperti High-Intensity Interval Training (Hiit) bisa menjadi solusi yang efisien. Hiit adalah latihan 20 menit yang terdiri dari periode singkat, 30 hingga 60 detik olahraga intens, diikuti dengan istirahat singkat.

Meskipun durasinya singkat, intensitas Hiit dapat memberikan banyak manfaat setelah beberapa minggu, termasuk penurunan tekanan darah dan kolesterol. Namun, sebagian besar penelitian tentang Hiit terlalu kecil untuk mengukur dampaknya pada risiko kardiovaskular secara keseluruhan.


Peringatan Bagi Penderita Penyakit Kardiovaskular


Ada kondisi tertentu seperti kardiomiopati (penyakit otot jantung genetik), penyakit arteri koroner, dan miokarditis (radang jantung, biasanya akibat virus) di mana olahraga berat tidak disarankan. Bagi orang dengan kondisi ini, olahraga intensitas rendah atau sedang masih memberikan manfaat tanpa membahayakan.

Jika Anda hanya dapat berolahraga di akhir pekan, penelitian menunjukkan bahwa ini tetap bermanfaat. Sebuah studi retrospektif terhadap lebih dari 37.000 orang menemukan bahwa mereka yang melakukan aktivitas fisik dalam satu atau dua hari tetap memiliki pengurangan risiko penyakit kardiovaskular yang sama seperti mereka yang menyebarkan aktivitasnya sepanjang minggu.

Jadi, untuk orang yang mengaku malas tetapi ingin meningkatkan kesehatan kardiovaskular, pesannya sederhana bahkan sedikit olahraga, apa pun jenisnya, dapat memberikan perbedaan besar.