Makanan yang Harus Dikonsumsi untuk Menaikkan Berat Badan Ideal

Menaikkan berat badan ideal dengan cara yang sehat membutuhkan perencanaan diet yang tepat. Makanan yang kaya kalori dan nutrisi memainkan peran penting dalam menambah massa tubuh tanpa meningkatkan risiko masalah kesehatan. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang harus dikonsumsi untuk membantu Anda mencapai berat badan ideal.

1. Daging Merah

Daging merah, seperti daging sapi, kambing, dan domba, adalah sumber protein berkualitas tinggi yang juga kaya akan lemak. Protein dalam daging merah membantu dalam pembentukan otot, sementara lemaknya menambah asupan kalori. Selain itu, daging merah juga mengandung zat besi, vitamin B12, dan kreatin yang semuanya penting untuk kesehatan dan peningkatan berat badan.

Untuk hasil terbaik, konsumsilah potongan daging yang lebih berlemak seperti steak atau daging panggang. Namun, pastikan untuk mengimbanginya dengan makanan lain agar tetap menjaga kesehatan jantung.

2. Produk Susu Penuh Lemak

Produk susu penuh lemak seperti susu, yogurt, keju, dan mentega adalah pilihan yang baik untuk menambah berat badan. Produk-produk ini kaya akan protein, kalsium, dan lemak sehat. Susu penuh lemak dapat diminum langsung atau digunakan dalam smoothie, sereal, dan berbagai resep masakan.

Keju dan yogurt juga bisa dijadikan camilan atau tambahan dalam berbagai hidangan. Pilih produk yang tidak mengandung gula tambahan atau bahan pengawet untuk mendapatkan manfaat maksimal.

3. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang mete, kenari, biji chia, dan biji labu, adalah makanan padat kalori yang kaya akan lemak sehat, protein, dan serat. Kacang-kacangan dan biji-bijian tidak hanya menambah kalori, tetapi juga memberikan banyak nutrisi penting yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Konsumsilah kacang-kacangan sebagai camilan, tambahkan biji-bijian dalam smoothie, yogurt, atau salad untuk meningkatkan asupan kalori harian Anda.

4. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, serat, dan berbagai vitamin dan mineral. Satu buah alpukat mengandung sekitar 250-300 kalori, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk menambah kalori dalam diet Anda. Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat juga baik untuk kesehatan jantung.

Anda bisa menambahkan alpukat dalam salad, membuat guacamole, atau mencampurkannya dalam smoothie untuk menambah kalori dan nutrisi.

5. Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang juga mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral. Telur sangat fleksibel dan bisa dimasak dalam berbagai cara, seperti direbus, digoreng, atau dijadikan omelet. Konsumsi telur secara teratur membantu dalam pembentukan otot dan menambah asupan kalori.

Pastikan untuk mengonsumsi telur secara utuh, termasuk kuningnya, karena sebagian besar nutrisi penting terdapat di dalamnya.

6. Biji-Bijian Utuh

Biji-bijian utuh seperti oatmeal, quinoa, beras merah, dan roti gandum adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk menambah energi dan berat badan. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, memberikan energi yang tahan lama dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Quinoa dan beras merah juga mengandung protein dan serat, yang mendukung kesehatan pencernaan dan pembentukan massa otot.

7. Buah-Buahan Kering

Buah-buahan kering seperti kismis, kurma, aprikot kering, dan buah ara adalah camilan padat kalori yang mudah dikonsumsi. Buah-buahan kering mengandung gula alami yang memberikan energi cepat, serta serat dan vitamin yang baik untuk kesehatan.

Tambahkan buah-buahan kering ini dalam sereal, yogurt, atau campurkan dengan kacang-kacangan untuk camilan sehat yang kaya kalori.

8. Minyak Sehat

Minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat adalah tambahan yang baik untuk meningkatkan asupan kalori tanpa menambah volume makanan secara signifikan. Minyak sehat ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik untuk kesehatan jantung.

Gunakan minyak sehat ini dalam masakan, salad dressing, atau untuk memanggang makanan. Penggunaan minyak sehat secara teratur dapat membantu menambah kalori secara efisien.