Makan Telur Rebus Setiap Hari, Aman atau Berisiko? Ini Fakta Gizi dan Anjurannya Menurut Ahli

Banyak orang memilih telur rebus sebagai pilihan sarapan praktis dan padat gizi. Tak hanya cepat disajikan, telur rebus juga menawarkan berbagai nutrisi penting, mulai dari antioksidan, vitamin B, hingga kolin. Namun, muncul pertanyaan penting: apakah aman mengonsumsi telur rebus setiap hari? Artikel ini membahas secara lengkap kandungan gizi telur rebus, manfaatnya, serta batas konsumsi yang disarankan menurut para ahli gizi dan panduan kesehatan resmi.

Telur Rebus: Sumber Nutrisi yang Padat dan Efisien

Ahli gizi berlisensi dari Program Bedah Bariatrik UI Health, Jeremy O'Neal, menekankan bahwa jenis telur paling sehat adalah yang dimasak tanpa tambahan lemak atau minyak. Telur rebus menjadi salah satu pilihan ideal karena proses memasaknya minim intervensi.

Satu butir telur rebus berukuran besar mengandung sekitar 72 kalori, hampir 5 gram lemak, dan sekitar 1,5 gram lemak jenuh. Di balik kandungan kalorinya yang relatif rendah, telur ternyata kaya akan vitamin dan mineral, terutama di bagian kuningnya. Telur menyediakan vitamin A, vitamin B kompleks, riboflavin, folat, zat besi, dan seng.

Yang menarik, telur juga merupakan sumber kolin yang sangat baik—sebuah nutrisi penting untuk pembentukan asetilkolin yang mendukung fungsi otot dan otak. Selama masa kehamilan, kolin juga berperan vital dalam perkembangan otak janin. Tak hanya itu, menurut Dr. Amar Dave, kolin bermanfaat dalam menjaga dan meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua.

Kandungan Protein Telur dan Kebutuhan Harian

Telur rebus adalah sumber protein hewani yang baik. Satu butir telur rebus besar mengandung sekitar 6–7 gram protein. Meski begitu, O'Neal mengingatkan bahwa kita tidak bisa sepenuhnya bergantung pada telur untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

Menurut Harvard Health, kebutuhan protein harian untuk orang dewasa adalah minimal 0,8 gram per kilogram berat badan. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 180 pon (sekitar 81 kilogram) dianjurkan mengonsumsi sekitar 65 gram protein per hari. Sementara bagi mereka yang sangat aktif, kebutuhan protein bisa meningkat menjadi 1,2–2 gram per kilogram berat badan. Ibu hamil pun disarankan mengonsumsi sekitar 1,1 gram protein per kilogram berat badan.

Artinya, meskipun telur rebus menyumbang protein berkualitas tinggi, tubuh tetap membutuhkan variasi sumber protein lain untuk mencukupi total kebutuhan harian.

Seberapa Sering Telur Rebus Boleh Dikonsumsi?

Dalam konteks pola makan seimbang, O'Neal menyebut konsumsi 2–3 butir telur rebus per hari umumnya masih aman bagi kebanyakan orang. Panduan Gizi Amerika Serikat 2020–2025 juga menyarankan pola makan yang mencakup aneka buah, sayuran, biji-bijian, susu atau alternatifnya, minyak sehat, dan makanan tinggi protein.

Untuk memastikan kecukupan protein, penting untuk mengombinasikan konsumsi telur dengan daging tanpa lemak, unggas, serta sumber nabati seperti lentil, tahu, kacang-kacangan, hingga biji-bijian utuh. Dr. Dave menekankan pentingnya diversifikasi asupan protein agar tubuh mendapat manfaat gizi yang optimal.

Telur Rebus untuk Penderita Kolesterol Tinggi, Amankah?

Pertanyaan klasik seputar telur adalah kaitannya dengan kolesterol. Menurut data dari USDA, satu butir telur besar mengandung sekitar 200 miligram kolesterol. Mayoritas kolesterol ini terkonsentrasi di kuning telur.

Namun, apakah ini berbahaya? Dr. Dave menjelaskan bahwa hubungan antara konsumsi kolesterol makanan dan peningkatan kolesterol darah belum terbukti secara kuat. Faktor yang lebih berpengaruh terhadap kolesterol darah justru adalah asupan lemak jenuh dalam makanan sehari-hari.

Pola makan tinggi lemak jenuh telah terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Maka dari itu, bagi Anda yang memiliki kadar kolesterol tinggi, disarankan untuk memperhatikan konsumsi lemak jenuh secara keseluruhan—bukan hanya dari telur, tapi juga dari makanan lain seperti daging merah, makanan olahan, dan gorengan.

Telur Rebus Tetap Boleh Dikonsumsi, Asalkan…

Bagi penderita kolesterol tinggi atau yang berisiko, bukan berarti Anda harus menghindari telur rebus sama sekali. Jika Anda mengikuti pola makan sehat—misalnya dengan mengurangi konsumsi lemak jenuh dari sumber lain dan memperbanyak sayur serta makanan utuh—maka telur rebus dalam porsi sedang masih dapat menjadi pilihan menu yang bergizi.

O'Neal menyarankan untuk tetap memperhatikan keseimbangan. Gantilah daging tinggi lemak dengan pilihan yang lebih sehat, batasi makanan olahan, dan konsumsi telur rebus sebagai bagian dari pola makan yang holistik. Dengan demikian, Anda tetap dapat menikmati manfaat protein dan nutrisi dari telur tanpa khawatir berlebihan.