Lebih Sehat Mengukus atau Merebus Sayuran? Ini Kata Studi

Cara memasak sayuran ternyata memiliki pengaruh besar terhadap kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan yang terdapat di dalamnya. Banyak orang bertanya-tanya, mana yang lebih sehat: mengukus atau merebus sayuran? Jawabannya bisa bervariasi, tergantung pada jenis nutrisi yang ingin Anda pertahankan.

Mengukus dianggap sebagai metode memasak yang lebih sehat dibandingkan merebus. Ini karena proses mengukus tidak melibatkan perendaman sayuran dalam air, sehingga nutrisi yang larut air, seperti vitamin C dan beberapa jenis vitamin B, tidak hilang dalam jumlah besar.

Menurut sebuah studi tahun 2023, mengukus bahkan mampu meningkatkan kadar beta-karoten pada sebagian besar sayuran. Beta-karoten adalah senyawa yang penting untuk kesehatan kulit dan mata serta berfungsi sebagai antioksidan yang melawan kerusakan akibat radikal bebas.

Selain itu, mengukus juga diketahui lebih baik dalam mempertahankan antioksidan flavonoid. Flavonoid adalah senyawa yang memiliki manfaat anti-inflamasi dan membantu mencegah penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

Namun, perlu diingat bahwa mengukus juga tetap menyebabkan hilangnya sebagian vitamin, seperti vitamin C, meski dalam jumlah yang lebih kecil dibandingkan metode memasak lainnya.

Sebaliknya, merebus sayuran sering kali menyebabkan lebih banyak kehilangan nutrisi, terutama vitamin yang larut dalam air. Saat sayuran direbus, air yang digunakan untuk memasak dapat menarik vitamin dan mineral dari sayuran, sehingga kandungan gizinya menjadi berkurang.

Misalnya, kandungan vitamin C pada sayuran seperti brokoli dan bayam dapat berkurang secara signifikan saat direbus, karena vitamin ini sensitif terhadap panas dan larut dalam air.

Namun, merebus juga memiliki kelebihan tersendiri, terutama dalam hal menghancurkan senyawa berbahaya atau pestisida yang mungkin terdapat pada permukaan sayuran. Proses ini juga dapat membuat tekstur sayuran lebih lembut dan memudahkan pencernaan.

Studi tahun 2023 menunjukkan bahwa metode memasak memiliki dampak signifikan pada kandungan nutrisi sayuran:


Mengukus: Menjaga kadar beta-karoten dan flavonoid lebih baik dibandingkan metode lain.
Merebus: Menyebabkan hilangnya sebagian besar vitamin yang larut air.
Microwave: Cenderung mempertahankan nutrisi lebih baik dibandingkan merebus tetapi tidak seefektif mengukus.


Dari hasil penelitian ini, mengukus menjadi pilihan terbaik untuk menjaga kandungan nutrisi, terutama jika Anda ingin memaksimalkan antioksidan dan beta-karoten dalam sayuran.


Jangan Masak Terlalu Lama: Memasak terlalu lama, baik dengan mengukus atau merebus, dapat merusak tekstur dan mengurangi kandungan nutrisi sayuran.
Gunakan Air Secukupnya: Jika Anda harus merebus, gunakan sedikit air agar kehilangan nutrisi dapat diminimalkan.
Konsumsi Kuahnya: Air rebusan seringkali mengandung nutrisi yang larut air, sehingga dapat dikonsumsi sebagai kaldu atau sup.
Pilih Alat Masak yang Tepat: Gunakan panci pengukus untuk memastikan uap panas dapat merata.


Mengukus adalah metode memasak yang lebih sehat dibandingkan merebus, terutama jika Anda ingin menjaga kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan dalam sayuran. Meskipun merebus memiliki manfaat tertentu, seperti menghancurkan senyawa berbahaya, metode ini menyebabkan kehilangan nutrisi yang lebih besar dibandingkan mengukus.

Jadi, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sayuran yang Anda konsumsi, cobalah memilih metode mengukus sebagai cara utama memasak. Dengan begitu, tubuh Anda akan tetap mendapatkan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk kesehatan optimal.