Jarang BAB? 6 Makanan Alami Ini Bisa Lancarkan Pencernaan Tanpa Obat!

Sembelit atau sulit buang air besar adalah masalah umum yang bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari dan berdampak negatif pada kualitas hidup. Umumnya, kondisi ini dipicu oleh kurangnya asupan serat, dehidrasi, atau kebiasaan makan yang tidak sehat. Untungnya, solusi alami bisa didapatkan melalui perubahan pola makan. Ada beberapa jenis makanan yang terbukti mampu mendukung kesehatan pencernaan dan memperlancar proses BAB secara alami. Berikut enam makanan terbaik untuk mengatasi sembelit tanpa perlu obat-obatan kimia.

1. Kulit Buah Kiwi, Sumber Serat yang Tak Terduga

Mungkin terdengar aneh bagi sebagian orang, tapi kulit buah kiwi ternyata bisa dikonsumsi dan justru mengandung serat yang lebih tinggi dibanding daging buahnya. Mengupas kiwi sebelum dimakan bisa jadi membuang potensi manfaat besar bagi sistem pencernaan Anda.

Ahli gizi Sarah Anzlovar, RDN, LN menjelaskan bahwa kiwi dapat mempercepat proses pencernaan dan membantu tubuh mengeluarkan kotoran lebih efisien. Kandungan antioksidan pada daging buahnya serta serat tinggi di kulitnya menciptakan kombinasi yang ideal untuk memperlancar buang air besar.

Cara konsumsi: Cuci kiwi hingga bersih, lalu makan langsung dengan kulitnya seperti memakan buah pir. Bisa juga dipotong kecil dan dicampur dalam salad buah atau es buah.

2. Kacang-Kacangan: Sumber Serat dan Magnesium

Kacang-kacangan seperti lentil, kacang merah, dan kacang hitam mengandung dua senyawa penting untuk kelancaran sistem cerna: serat dan magnesium. Serat membantu mendorong tinja melalui usus, sementara magnesium bersifat melunakkan tinja.

Kacang juga mengandung dua jenis serat: serat larut yang membantu penyerapan nutrisi, dan serat tidak larut yang meningkatkan volume feses. Selain itu, kacang memiliki resistant starch, yaitu pati yang tidak dicerna di usus halus tetapi difermentasi di usus besar dan menghasilkan asam lemak rantai pendek—senyawa yang mendukung pertumbuhan bakteri baik.

Cara konsumsi: Campurkan ke dalam sup, sayur lodeh, bubur kacang hijau, atau dijadikan isian lontong sayur.

3. Biji Chia: Kecil tapi Kaya Manfaat

Biji chia merupakan salah satu superfood yang sangat kaya akan serat. Hanya dengan satu sendok makan biji chia, Anda sudah bisa mencukupi lebih dari 10% kebutuhan serat harian. Saat bercampur dengan cairan, biji chia membentuk gel yang membantu melembutkan tinja dan merangsang gerakan usus.

Tips konsumsi: Rendam biji chia dalam air putih dan simpan semalaman untuk diminum pagi harinya. Bisa juga ditambahkan ke dalam puding, kolak, atau taburan untuk bubur kacang hijau.

4. Prune (Prem Kering): Pencahar Alami Sejak Dulu

Buah prune dikenal luas sebagai pencahar alami karena mengandung sorbitol—gula alkohol yang berfungsi sebagai pelancar usus ringan. Berbagai studi telah menunjukkan bahwa konsumsi rutin prune dapat meningkatkan frekuensi buang air besar dan membuat feses lebih lembut.

Tips konsumsi: Bisa dimakan langsung sebagai camilan sehat, dicampurkan ke dalam kolak atau salad buah kering, bahkan dibuat jus sebagai pengganti sirup buatan.

5. Biji Rami (Flaxseed): Kecil Tapi Sangat Ampuh

Biji rami juga termasuk makanan tinggi serat yang sangat efektif untuk menjaga kesehatan usus. Serat larut dan tidak larut dalam biji rami membantu memperlancar pergerakan feses di dalam saluran cerna. Namun, karena kadar seratnya yang tinggi, penting untuk mengimbanginya dengan konsumsi air yang cukup agar tidak menimbulkan kembung atau gangguan pencernaan lain.

Tips konsumsi: Giling biji rami terlebih dahulu, lalu taburkan di atas bubur oat, dicampur ke dalam adonan kue, atau digunakan sebagai taburan nasi dan sayuran rebus.

6. Apel: Buah Sejuta Manfaat untuk Pencernaan

Apel terkenal akan kandungan serat larutnya, terutama pektin, yang akan membentuk gel saat bercampur dengan air. Gel ini membantu melunakkan tinja dan memperlancar perjalanannya di usus. Kandungan air dalam apel juga berperan besar dalam menjaga kelembutan tekstur tinja. Yang paling penting, makan apel dengan kulitnya akan meningkatkan asupan serat secara signifikan.

Tips konsumsi: Potong apel lalu tambahkan dalam salad buah, jus, atau bahkan dalam olahan tumis daging dan sayur. Mm.