Jalan Kaki vs Lari: Mana yang Lebih Menguntungkan untuk Kesehatan Jangka Panjang? Ini Jawaban Medisnya!

Jalan kaki dan lari merupakan dua jenis olahraga kardio yang paling banyak dilakukan masyarakat di berbagai usia. Dari anak-anak, remaja, dewasa, hingga lansia—keduanya dipilih karena praktis, murah, dan tidak memerlukan alat khusus. Namun, muncul pertanyaan yang kerap jadi bahan perdebatan: mana yang lebih baik untuk kesehatan, jalan kaki atau lari?

Secara umum, keduanya memiliki manfaat yang luar biasa bagi tubuh. Baik jalan santai di pagi hari maupun lari cepat di sore hari, keduanya dapat memberikan dampak positif seperti menurunkan tekanan darah, menjaga berat badan, hingga meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati.

1. Manfaat Jalan Kaki dan Lari yang Perlu Kamu Tahu

Salah satu manfaat utama dari aktivitas jalan kaki dan lari adalah menjaga kesehatan jantung. Aktivitas ini mampu melancarkan sirkulasi darah, meningkatkan fleksibilitas pembuluh darah, dan menekan tekanan darah. Dengan rutin melakukannya, kamu bisa menurunkan risiko hipertensi, stroke, dan serangan jantung.

Bukan hanya itu, olahraga teratur juga membantu memperbaiki kualitas tidur. Tubuh yang aktif akan lebih mudah mengalami rasa lelah alami, sehingga kamu bisa tidur lebih nyenyak. Namun, disarankan untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur karena justru bisa membuat tubuh terlalu terjaga.

Dari sisi metabolisme, baik berjalan maupun berlari dapat membantu membakar kalori. Jalan kaki mampu membakar 150 hingga 300 kalori per jam, sementara lari bisa membakar 500 hingga 700 kalori, tergantung intensitas dan berat badan seseorang.

2. Lari vs Jalan Kaki: Mana yang Lebih Efektif Turunkan Berat Badan?

Kalau tujuanmu adalah menurunkan berat badan lebih cepat, lari memang memiliki keunggulan karena membakar lebih banyak kalori. Tapi bukan berarti jalan kaki tidak efektif. Jalan kaki bisa sangat bermanfaat jika dilakukan secara rutin dan dipadukan dengan pola makan sehat. Keduanya sama-sama membantu mengurangi lemak tubuh, terutama lemak visceral yang menjadi penyebab berbagai penyakit metabolik.

Lari juga lebih memicu pelepasan hormon endorfin, yang dikenal sebagai hormon kebahagiaan. Namun, berjalan kaki tetap bisa menjadi pilihan yang menyenangkan untuk menjaga kesehatan mental, apalagi jika dilakukan di alam terbuka sambil menikmati udara segar.

3. Risiko Cedera: Lari Lebih Berat, Jalan Lebih Aman

Salah satu hal yang perlu diperhatikan dalam memilih jenis olahraga adalah risiko cedera. Lari cenderung memiliki dampak lebih besar pada sendi dan tulang, khususnya lutut dan pergelangan kaki. Cedera seperti shin splints (nyeri tulang kering), tendinitis Achilles (radang pada tendon), serta nyeri lutut sering dialami pelari, terutama yang belum terbiasa atau menggunakan teknik yang salah.

Sementara itu, jalan kaki memiliki dampak yang jauh lebih ringan dan cocok untuk semua usia. Untuk orang dengan masalah sendi atau pemula yang ingin mulai hidup sehat, jalan kaki adalah pilihan paling aman.

4. Tips Meningkatkan Efektivitas Jalan Kaki

Meskipun terdengar sederhana, jalan kaki tetap bisa menjadi olahraga yang menantang dan membakar banyak kalori jika dilakukan dengan benar. Berikut beberapa cara meningkatkan intensitasnya:



Berjalan di tanjakan atau treadmill dengan kemiringan bisa memperkuat otot kaki dan membakar lebih banyak kalori.


Menggunakan ransel berbobot (rucking) saat berjalan bisa memperkuat otot inti dan meningkatkan daya tahan tubuh.


Power walking, yaitu berjalan cepat dengan ayunan lengan aktif dan postur tegak, dapat meningkatkan detak jantung lebih cepat dan membantu pembakaran lemak.



5. Tips Aman Berolahraga, Baik Jalan Kaki Maupun Lari

Untuk menghindari cedera, berikut beberapa langkah penting yang disarankan para ahli:



Lakukan pemanasan selama 5–10 menit sebelum mulai berolahraga.


Jangan lupa pendinginan dan peregangan setelahnya, terutama pada otot betis, paha, dan pinggul.


Gunakan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.


Hindari berolahraga terlalu malam atau di lingkungan yang gelap tanpa alat reflektif.


Tambahkan intensitas latihan secara bertahap agar tubuh punya waktu beradaptasi.


Konsultasi terlebih dahulu dengan dokter, terutama jika kamu memiliki riwayat penyakit kronis atau gangguan sendi.



6. Rekomendasi Waktu Ideal Berolahraga Menurut CDC

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) memberikan panduan bahwa orang dewasa sebaiknya melakukan olahraga intensitas sedang seperti berjalan selama 150 menit per minggu, atau olahraga intensitas tinggi seperti lari selama 75 menit per minggu.

Artinya, kamu bisa menyesuaikan jadwal dan kebutuhan tubuhmu. Tidak harus selalu memilih lari atau jalan kaki secara eksklusif. Kombinasi keduanya juga bisa menjadi opsi ideal yang tidak hanya menyehatkan tubuh, tetapi juga menyegarkan pikiran.