Diet DASH, Solusi Alami Kendalikan Hipertensi Tanpa Obat Berlebih

Tampang.com | Hipertensi atau tekanan darah tinggi dikenal sebagai silent killer karena sering kali tidak menunjukkan gejala apa pun pada tahap awal. Banyak penderita baru menyadari kondisinya saat tekanan darah sudah merusak organ penting seperti jantung, ginjal, atau otak. Padahal, kondisi ini bisa dicegah dan dikendalikan, salah satunya dengan pola makan sehat seperti diet DASH.

“Pola makan yang salah adalah faktor pro-hipertensi. Sebaliknya, diet DASH termasuk pola makan yang bersifat kontra terhadap hipertensi,” ujar Dr. Andi Khomeini Takdir Haruni, Sp.PD(K), dalam wawancara bersama Kompas.com, Selasa (24/4/2025). Ia juga menambahkan bahwa diet ini sangat membantu menurunkan tekanan darah, bahkan bisa mengembalikan kondisi ke tahap normal bagi mereka yang masih berada dalam fase pre-hipertensi.

Apa Itu Diet DASH?

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah pola makan yang dirancang khusus untuk menurunkan tekanan darah serta menjaga kesehatan jantung. Diet ini mengedepankan konsumsi tinggi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, dan sumber protein sehat seperti ikan, kacang-kacangan, serta unggas tanpa kulit.

Kandungan utama dari diet ini mencakup kalium, kalsium, magnesium, serta serat, yang semuanya berperan penting dalam menjaga tekanan darah tetap stabil.

Terdapat dua jenis pendekatan diet DASH:



DASH Standar: Maksimal konsumsi sodium 2.300 mg per hari


DASH Rendah Sodium: Batas sodium lebih ketat, hanya 1.500 mg per hari



Penelitian menunjukkan bahwa penerapan diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6–11 mmHg dan diastolik sebesar 3–6 mmHg. Efek ini sangat signifikan dalam mencegah komplikasi hipertensi jangka panjang.

Makanan yang Perlu Dibatasi atau Dihindari

Meski fleksibel, diet DASH tetap menganjurkan pembatasan terhadap jenis makanan tertentu yang dapat memicu lonjakan tekanan darah. Beberapa di antaranya adalah:



Makanan olahan tinggi garam seperti makanan kaleng, daging asap, dan makanan cepat saji


Produk hewani tinggi lemak jenuh, termasuk keju penuh lemak, daging merah berlemak, dan mentega


Makanan dan minuman tinggi gula tambahan, seperti soda, kue, dan permen


Camilan kemasan seperti keripik dan biskuit yang mengandung sodium serta lemak trans


Minuman kemasan “rendah kalori” atau berlabel “diet” yang tetap mengandung gula tersembunyi



Penting juga untuk membatasi konsumsi alkohol dan, jika perlu, mengurangi asupan kafein—terutama jika diketahui memengaruhi tekanan darah pribadi.

Tips Praktis Menerapkan Diet DASH

Untuk menjadikan diet DASH sebagai kebiasaan sehat jangka panjang, berikut beberapa langkah praktis yang bisa dilakukan:



Ganti karbohidrat sederhana dengan kompleks, seperti nasi merah, roti gandum utuh, atau pasta whole grain


Perbanyak konsumsi buah dan sayur: Usahakan 4–5 porsi setiap hari


Pilih produk susu rendah lemak: Yogurt tanpa lemak bisa jadi camilan sehat dan kaya kalsium


Konsumsi daging tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit atau ikan salmon yang kaya omega-3


Kurangi penggunaan garam saat memasak, ganti dengan bumbu alami seperti bawang putih, jahe, atau perasan lemon


Cermati label nutrisi pada produk makanan: Pastikan kandungan sodium dan lemak trans rendah


Utamakan air putih sebagai minuman utama daripada minuman manis, meskipun berlabel rendah gula