Berapa Banyak Gula yang Sebaiknya Anda Konsumsi Setiap Hari?

Ditinjau secara medis oleh Barbie Cervoni, RD

Gula bisa terasa enak dan memberikan sumber energi yang cepat. Namun, banyak orang kini lebih sadar akan apa yang mereka makan, termasuk berapa banyak gula yang terlalu banyak.

Berbagai diet populer mengungkapkan manfaat mengurangi gula dan karbohidrat, tetapi tidak semua gula sama. Banyak makanan mengandung gula alami. Misalnya, buah mengandung fruktosa dan produk susu mengandung laktosa. Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke makanan selama pemrosesan atau saat Anda menyiapkan makanan—seperti menambahkan madu ke sereal.

 

Konsumsi Gula yang Direkomendasikan

Tidak ada rekomendasi yang pasti untuk jumlah gula alami yang harus Anda konsumsi, tetapi ada pedoman untuk gula tambahan. Rata-rata orang Amerika mendapatkan 13% kalori mereka dari gula tambahan, yang lebih tinggi dari rekomendasi saat ini. Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa membatasi gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total asupan kalori mereka. Sebagai referensi, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, pedoman merekomendasikan membatasi asupan gula tambahan hingga 12 sendok teh (50 gram) per hari.

American Heart Association (AHA) memiliki rekomendasi yang lebih ketat. Mereka menyarankan orang dewasa membatasi gula tambahan tidak lebih dari 6% dari total kalori harian. Itu sekitar 6-9 sendok teh, atau sekitar 30 gram gula, untuk diet 2.000 kalori.

Rekomendasi ini lebih rendah untuk anak-anak. Menurut American Academy of Pediatrics, bayi di bawah 2 tahun tidak boleh mengonsumsi gula tambahan. Remaja dan anak-anak di atas 2 tahun harus mengonsumsi tidak lebih dari 6 sendok teh (25 gram) per hari.

 

 Membaca Label Nutrisi

Anda dapat memeriksa kandungan gula alami dan gula tambahan pada suatu makanan dengan membaca label nutrisi:


Total gula: Angka ini mencakup gula alami dan gula tambahan.
Gula tambahan: Angka ini akan sama atau lebih rendah dari total gula. Jika sama dengan total gula, berarti semua gula dalam produk tersebut adalah gula tambahan. Di sisi lain, produk mungkin mengandung 10 gram total gula, tetapi hanya 1 gram adalah gula tambahan.


 

 Gula Alami vs. Gula Tambahan

Tubuh Anda umumnya memproses semua bentuk gula dengan cara yang sama, dengan beberapa pengecualian. Karbohidrat dalam makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian mengandung berbagai pati, termasuk karbohidrat kompleks dan serat. Gula meja dan pemanis lainnya adalah karbohidrat sederhana.

Karbohidrat kompleks mengandung tiga atau lebih jenis gula dan juga menawarkan nutrisi seperti serat. Akibatnya, mereka mencerna lebih lambat, yang mencegah lonjakan glukosa darah (gula). Tubuh Anda juga menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) untuk mencerna serat dalam karbohidrat kompleks. SCFA juga dapat meningkatkan kesehatan usus karena difermentasi di usus besar dan dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik.