9 Tips Mudah Bakar Kalori Lebih Banyak Saat Tidur Malam Hari

Tubuh kita membakar kalori saat tidur, oleh karena itu, tidur yang berkualitas sangat penting bagi upaya menurunkan berat badan. Meskipun terdengar mustahil, tidur yang baik ternyata dapat membantu proses pembakaran lemak dan merampingkan lingkar pinggang bahkan saat kita sedang tidur.

Menurut sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, tidur yang teratur dan berkualitas tinggi dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan, penurunan lemak tubuh, serta tingkat obesitas yang lebih rendah.

Berikut ini adalah sembilan tips efektif untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori saat tidur, seperti yang dilansir dari Eat This Not That:

1. Tidur Cukup

Tidur yang cukup sangat penting untuk manajemen berat badan yang sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur minimal tujuh jam setiap malam dapat membantu mengatur produksi hormon lapar dan meningkatkan metabolisme tubuh. Ketika seseorang kekurangan tidur, kecenderungan untuk makan lebih banyak makanan akan meningkat, yang pada akhirnya dapat mengakibatkan gangguan hormon tubuh.

Selain itu, saat tidur lebih lama, tubuh akan membakar lebih banyak kalori, yang juga dikenal sebagai tidur nyenyak. Oleh karena itu, pastikan Anda mendapatkan durasi tidur yang cukup setiap malam untuk membantu proses penurunan berat badan.

2. Peregangan Sebelum Tidur

Melakukan peregangan sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers in Psychology. Peregangan juga dapat memperbaiki sirkulasi darah dan pemulihan otot, sehingga Anda akan merasa segar saat bangun keesokan paginya.

Peregangan juga telah terbukti dapat membantu tubuh dalam membakar lebih banyak kalori dan mendukung tidur malam yang lebih nyenyak. Nadia Murdock, CPT, seorang terapis perilaku kognitif dan pelatih pribadi bersertifikat di Garage Gym Reviews menyatakan bahwa gerakan peregangan yang lembut dapat meningkatkan pembakaran kalori dan membantu memperlancar tidur malam.

3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Sehat

Menciptakan lingkungan tidur yang sehat juga sangat penting. Sleep Foundation merekomendasikan agar kamar tidur tetap sejuk, gelap, dan bebas dari gangguan seperti gadget elektronik untuk mencapai tidur yang optimal. Lingkungan tidur yang tenang dan nyaman dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih panjang dan lebih berkualitas, yang pada akhirnya dapat membantu dalam penurunan berat badan.

Pastikan ruangan tidur seluas mungkin agar ritme sirkadian Anda terjaga dengan baik, sehingga dapat mengoptimalkan metabolisme tubuh Anda.

4. Minum Air yang Cukup

Menjaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari juga sangat penting untuk mendukung berbagai fungsi tubuh, meningkatkan metabolisme, dan mengontrol keinginan ngemil yang tidak perlu. Menurut sebuah studi terbaru, dehidrasi ringan pun dapat menyebabkan sinyal lapar yang tidak sebenarnya.

Nadia Murdock menekankan pentingnya untuk tetap terhidrasi untuk menghindari gangguan tidur saat larut malam dengan kebutuhan untuk buang air kecil. Idealnya, Anda sebaiknya berhenti minum air dua jam sebelum tidur agar tidak terganggu selama tidur malam.

5. Hindari Makan Sebelum Tidur

Biasanya, keinginan untuk makan larut malam cenderung menggiurkan, tetapi mencoba menahan nafsu makan tepat sebelum tidur sangat penting. Penelitian menunjukkan bahwa makan malam dapat berdampak negatif pada pencernaan dan menyebabkan konsumsi kalori berlebihan yang pada akhirnya akan mengakibatkan penambahan berat badan. Sebaliknya, nikmatilah makan malam dengan porsi kecil lebih awal agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan sebelum tidur.

Murdock menyarankan untuk berhenti makan dua hingga tiga jam sebelum tidur, memberi tubuh waktu untuk mencerna makanan dengan baik. Selain itu, makan terlalu larut dan berbaring dengan perut yang penuh dapat mengakibatkan penumpukan lemak di area perut, refluks, dan gangguan pencernaan.

6. Jadwal Tidur yang Konsisten

Memiliki jadwal tidur yang konsisten juga sangat penting untuk mencapai penurunan berat badan yang sehat. Temuan dari sebuah studi terbaru menyarankan agar Anda mempertahankan jadwal tidur yang teratur dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan. 

Menurut Trista Best, RD, ahli diet terdaftar di Balance One Supplements, tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam sangat amat disarankan. Pola tidur yang tidak teratur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan keseimbangan hormon, yang pada akhirnya dapat menghambat proses penurunan berat badan.

7. Tidur di Ruangan yang Sejuk

Kepentingan menjaga kamar tidur tetap sejuk untuk tidur yang lebih baik tidak boleh diabaikan. Studi telah menunjukkan bahwa tidur dalam suhu yang lebih dingin dapat membuat tubuh Anda menjadi lebih rileks dan mendukung tidur yang lebih mendalam.

Suhu yang lebih dingin dapat meningkatkan aktivitas lemak cokelat, yaitu jenis lemak yang membantu membakar lebih banyak kalori untuk menghasilkan panas. Oleh karena itu, tidur di ruangan dengan suhu sekitar 19 derajat Celcius dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori saat tidur.

8. Kelola Tingkat Stres

Stres dan tidur memiliki keterkaitan yang erat dan keduanya berperan penting dalam manajemen berat badan. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Molecular Biochemistry, peserta dengan berat badan berlebih atau obesitas yang menerapkan teknik manajemen stres mengalami penurunan berat badan yang signifikan dibandingkan dengan peserta yang tidak melakukannya.

Trista Best menyarankan untuk melakukan teknik relaksasi sebelum tidur, seperti meditasi atau latihan pernapasan dalam, untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres. Tingkat stres yang tinggi dapat mengakibatkan ketidakseimbangan kadar kortisol, yang pada akhirnya dapat menyebabkan penambahan berat badan.

9. Hindari Kafein dan Stimulan

Mengurangi konsumsi kafein dan stimulan, terutama di sore dan malam hari, juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda secara signifikan. Memilih untuk mengganti dengan minuman bebas kafein seperti teh herbal dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Best menyarankan untuk menghindari konsumsi kafein atau stimulan lainnya beberapa jam sebelum tidur, karena zat-zat tersebut dapat mengganggu pola tidur dan mengacaukan siklus tidur-bangun alami tubuh, yang pada akhirnya dapat memengaruhi proses manajemen berat badan.