9 Kacang Super Bergizi yang Wajib Dicoba: Rahasia Sehat dengan Protein dan Lemak Sehat!

Kacang-kacangan merupakan sumber nutrisi yang kaya akan serat, antioksidan, vitamin, mineral, lemak sehat, dan protein. Mengonsumsi kacang sebagai camilan sehat dapat membantu menjaga kesehatan tubuh, meningkatkan metabolisme, dan menurunkan risikoberbagai penyakit. Berikut adalah sembilan jenis kacang bergizi yang tinggi protein dan layak untuk Anda coba!

1. Kacang Almond: Si Kecil dengan Nutrisi Besar

Almond dikenal karena rasanya yang lezat dan kandungan gizinya yang mengesankan. Bisa dikonsumsi dalam bentuk mentah, panggang, atau diolah menjadi susu dan tepung almond. Dalam setiap 28 gram almond panggang terdapat:


170 kalori
15 gram lemak sehat
6 gram protein
6 gram karbohidrat
3 gram serat


Almond juga mengandung vitamin E (45% dari kebutuhan harian), magnesium (19%), dan mangan (27%). Vitamin E berperan sebagai antioksidan yang melindungi sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Selain itu, konsumsi almond dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

2. Kacang Pistachio: Si Hijau Kaya Antioksidan

Pistachio, yang telah dikonsumsi sejak 6.000 SM, terkenal dengan kandungan nutrisinya yang tinggi. Dalam 28 gram pistachio terkandung:


159 kalori
13 gram lemak sehat
6 gram protein
8 gram karbohidrat
3 gram serat


Selain itu, pistachio kaya akan vitamin B1 (21%), vitamin B6 (28%), dan fosfor (11%). Vitamin B6 berperan penting dalam metabolisme nutrisi dan sistem kekebalan tubuh. Antioksidan yang terkandung dalam pistachio juga dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar antioksidan dalam darah.

3. Kacang Kenari (Walnut): Sumber Omega-3 Terbaik

Kenari memiliki profil nutrisi yang luar biasa dan dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Setiap 28 gram kenari mengandung:


185 kalori
18,5 gram lemak sehat
4 gram protein
4 gram karbohidrat
2 gram serat


Kenari merupakan sumber asam lemak omega-3 ALA yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan otak. Konsumsi kenari secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar kolesterol LDL, dan menurunkan risiko demensia.

4. Kacang Mete: Camilan Renyah Kaya Magnesium

Kacang mete memiliki rasa creamy yang khas dan cocok untuk hidangan manis maupun gurih. Dalam 28 gram kacang mete mentah terkandung:


157 kalori
12 gram lemak sehat
5 gram protein
9 gram karbohidrat


Kacang mete kaya akan vitamin K, magnesium, dan mangan yang penting untuk kesehatan tulang. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi kacang mete dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida.

5. Kacang Pecan: Si Lezat yang Mendukung Kekebalan Tubuh

Pecan memiliki rasa lembut dan sering digunakan dalam berbagai hidangan, seperti kue dan salad. Dalam 28 gram pecan panggang terkandung:


201 kalori
21 gram lemak sehat
3 gram protein
4 gram karbohidrat


Pecan kaya akan zinc, mineral yang berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh, penyembuhan luka, dan sintesis DNA. Konsumsi pecan juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida.

6. Kacang Macadamia: Lemak Sehat untuk Jantung

Macadamia memiliki tekstur lembut dan mengandung berbagai nutrisi penting. Dalam 28 gram macadamia terkandung:


204 kalori
21,5 gram lemak sehat
2 gram protein
4 gram karbohidrat


Macadamia tinggi lemak sehat dan rendah karbohidrat, menjadikannya pilihan yang cocok untuk diet rendah karbohidrat. Konsumsi kacang ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, trigliserida, dan gula darah.

7. Kacang Brazil: Raja Selenium untuk Kesehatan Tiroid

Kacang Brazil dikenal sebagai sumber selenium terbaik. Dalam 28 gram kacang Brazil terkandung:


187 kalori
19 gram lemak sehat
4 gram protein
3 gram karbohidrat


Selenium dalam kacang Brazil sangat penting untuk produksi hormon tiroid dan sintesis DNA. Namun, konsumsi kacang ini sebaiknya dibatasi hanya beberapa butir per hari untuk menghindari kelebihan selenium.

8. Kacang Hazelnut: Antioksidan Tinggi untuk Kesehatan Jantung

Hazelnut mengandung berbagai nutrisi penting untuk tubuh. Dalam 28 gram hazelnut terkandung:


178 kalori
17 gram lemak sehat
4 gram protein
5 gram karbohidrat


Hazelnut kaya akan vitamin E, magnesium, dan mangan, serta mengandung antioksidan seperti gallic acid dan quercetin yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

9. Kacang Tanah: Sumber Protein Nabati yang Murah dan Bergizi

Meskipun secara teknis termasuk dalam keluarga legum, kacang tanah memiliki kandungan nutrisi yang mirip dengan kacang pohon lainnya. Dalam 28 gram kacang tanah mentah terkandung:


162 kalori
13,5 gram lemak sehat
7 gram protein
6 gram karbohidrat


Kacang tanah kaya akan vitamin B3, vitamin B9, dan magnesium. Protein nabati yang terkandung di dalamnya bermanfaat untuk perkembangan janin selama kehamilan. Selain itu, konsumsi kacang tanah dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke