7 Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Sahur agar Tahan Puasa!

Makan dengan porsi besar sering kali tidak menjamin kita akan merasa kenyang lebih lama. Terkadang, kandungan gizi yang seimbang menjadi faktor kunci dalam membuat kita merasa puas setelah makan. Sekarang, saatnya mempersiapkan menu sahur yang bukan hanya mengenyangkan, tetapi juga sehat dan bergizi. Berikut ini adalah tujuh jenis makanan yang dipercaya dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, ideal untuk menjaga stamina saat berpuasa seharian.

Pertama, mari kita bahas kentang. Kentang rebus atau yang dipanggang tercatat memiliki indeks rasa kenyang paling tinggi, dengan skor mencapai 323. Dalam sebuah studi yang diterbitkan di Annals of Nutrition & Metabolism, kentang terbukti mampu menekan nafsu makan lebih efektif dibandingkan dengan bahan makanan lain. Selain kaya akan karbohidrat, kentang juga memberikan vitamin C dan berbagai nutrisi penting lainnya.

Selanjutnya adalah kacang-kacangan. Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang hijau mengandung protein serta serat yang tinggi, menjadikannya karbohidrat yang lambat dicerna. Menurut studi dari Advances in Nutrition, makanan ini sangat baik dalam mengimbangi rasa lapar dan mengatur asupan kalori. Mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar secara rutin dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Makanan dengan serat tinggi juga sangat perlu diperhatikan. Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan, serta membantu mengendalikan kadar gula darah dan kolesterol. Makanan berserat tinggi seperti oat, roti gandum utuh, sayuran (wortel dan bit), serta buah-buahan (pisang dan jeruk) dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Dalam sebuah penelitian yang dipublikasi pada tahun 2014, meski serat tidak menjadi faktor utama dalam menurunkan berat badan, pentingnya keberadaannya dalam diet tetap diakui.

Lebih lanjut, produk olahan susu rendah lemak, seperti yogurt, juga bisa menjadi pilihan yang tepat. Konsumsi yogurt berprotein tinggi ini diketahui dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan lebih banyak. Menurut jurnal Appetite, yogurt tersebut tidak hanya baik untuk pencernaan tetapi juga dapat memberikan dampak positif terhadap pengaturan pola makan harian.

Telur pun menjadi salah satu superfood yang layak dicoba. Mengandung protein yang sangat baik, telur dapat membantu memperpanjang rasa kenyang. Dalam studi yang dilakukan pada tahun 2011, peserta yang mengonsumsi telur untuk sarapan dilaporkan merasa lebih kenyal empat jam setelahnya dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi karbohidrat lainnya seperti sandwich ayam atau kentang goreng.

Selanjutnya adalah kembali ke kacang-kacangan, yang kali ini diulas lebih dalam. Kacang-kacangan tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung. Tinjauan yang dilakukan oleh The American Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan tidak akan menyebabkan peningkatan berat badan, asalkan dikonsumsi dengan proporsi yang tepat. Mengganti camilan tidak sehat dengan kacang-kacangan dapat menjadi solusi efektif untuk menjaga perut tetap kenyang.

Terakhir, mari kita perhatikan daging dan ikan tanpa lemak. Keduanya merupakan sumber protein yang baik, dan dapat membantu mengendalikan rasa lapar secara efektif. Diet yang kaya akan protein mampu memberikan rasa kenyang lebih lama dan berpotensi mendorong penurunan berat badan. Penelitian di The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa protein nabati, seperti kedelai, juga memberikan manfaat serupa dalam pengendalian nafsu makan.

Kombinasi dari makanan-makanan tersebut tidak hanya mampu mengisi perut Anda, tetapi juga memberikan kecukupan nutrisi yang dibutuhkan untuk menjalani aktivitas seharian saat berpuasa. Dengan memilih makanan yang tepat, sahur Anda tidak hanya akan terasa lebih nikmat, tetapi juga memberi energi lebih untuk menjalani ibadah puasa dengan baik. Semoga informasi ini bermanfaat bagi Anda yang ingin menjalani bulan Ramadan dengan lebih sehat dan bertenaga!