18 Sumber Kalsium yang Tak Terduga: Alternatif Sehat Selain Susu

Tampang.com | Kalsium merupakan nutrisi esensial yang berperan dalam perkembangan, pertumbuhan, dan pemeliharaan tulang. Meski susu dikenal sebagai sumber kalsium utama, ternyata banyak makanan lain yang kaya kalsium dan cocok bagi Anda yang alergi susu atau ingin variasi asupan nutrisi. Berdasarkan rekomendasi National Institutes of Health (NIH), orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari, setara dengan tiga gelas susu berukuran 8 ons. Berikut ini daftar makanan kaya kalsium yang dapat menjadi pilihan sehat tanpa melibatkan produk susu.

1. Biji Chia

Biji chia adalah sumber kalsium tinggi dengan kandungan 179 mg dalam dua sendok makan. Selain itu, biji chia mengandung boron, mineral penting yang mendukung penyerapan kalsium, fosfor, dan magnesium.

2. Susu Kedelai

Sebagai alternatif susu sapi, susu kedelai kaya kalsium, vitamin D, dan rendah lemak jenuh. Pilih produk yang difortifikasi dengan kalsium karbonat untuk manfaat lebih.

3. Susu Almond

Satu cangkir almond mengandung 385 mg kalsium. Namun, karena kalori dan lemaknya tinggi, sebaiknya konsumsi dalam porsi kecil.

4. Buah Tin

Buah tin menawarkan 241 mg kalsium per cangkir. Selain itu, buah ini kaya serat dan antioksidan, cocok dinikmati sebagai camilan atau selai.

5. Tahu

Tahu mengandung 275–861 mg kalsium per setengah cangkir, tergantung pada jenisnya. Pilih tahu yang diperkaya garam kalsium untuk hasil maksimal.

6. Kacang Putih

Satu cangkir kacang putih menyediakan 161 mg kalsium. Kacang ini juga rendah lemak dan kaya zat besi, cocok sebagai tambahan dalam sup atau salad.

7. Biji Bunga Matahari

Secangkir biji bunga matahari mengandung 109 mg kalsium serta magnesium, vitamin E, dan tembaga yang bermanfaat bagi kesehatan tulang. Pilih biji mentah tanpa garam tambahan.

8. Brokoli Rabe

Meski rasanya pahit, brokoli rabe mengandung 100 mg kalsium per cangkir dan dapat diolah menjadi hidangan lezat.

9. Kedelai Jepang (Edamame)

Kedelai Jepang menyediakan 98 mg kalsium per cangkir. Kaya akan protein dan asam amino esensial, kedelai ini cocok sebagai camilan sehat.

10. Kale

Dua cangkir kale mentah mengandung 180 mg kalsium dan hanya 35 kalori. Sayuran ini dapat diolah menjadi salad, tumis, atau kukus.

11. Biji Wijen

Satu sendok makan biji wijen mengandung 88 mg kalsium. Tambahkan ke salad atau roti untuk manfaat maksimal, termasuk kandungan seng dan tembaga yang mendukung kesehatan tulang.

12. Brokoli

Satu cangkir brokoli beku mengandung 87 mg kalsium. Selain itu, brokoli kaya akan senyawa pelawan kanker seperti sulforaphane.

13. Ubi Jalar

Ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium serta kaya vitamin A, C, dan kalium. Sayuran ini rendah lemak dan cocok sebagai menu harian.

14. Sawi Hijau

Satu cangkir sawi hijau mentah mengandung 84 mg kalsium. Selain itu, sayuran ini kaya vitamin dan mineral penting lainnya.

15. Okra

Okra mengandung 82 mg kalsium per cangkir. Sayuran ini juga kaya protein, serat, zat besi, dan seng.

16. Jeruk

Satu jeruk besar mengandung 74 mg kalsium. Jika memilih jus jeruk yang difortifikasi, kandungan kalsiumnya bisa mencapai 300 mg per gelas.

17. Labu (Waluh)

Labu mengandung 84 mg kalsium per cangkir serta vitamin C yang penting untuk daya tahan tubuh.

18. Daun Arugula

Daun arugula mengandung 32 mg kalsium per cangkir dan hanya memiliki 5 kalori, cocok untuk diet rendah kalori.