18 Sumber Kalsium Terbaik Selain Susu: Rahasia Tulang Kuat dan Sehat

Kalsium seringkali diasosiasikan dengan susu sebagai sumber utamanya. Namun, tahukah Anda bahwa kalsium juga dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan lain? Nutrisi ini sangat penting bagi tubuh manusia, berperan dalam pertumbuhan, pemeliharaan, dan perkembangan tulang.

Menurut National Institutes of Health (NIH), orang dewasa berusia 19-50 tahun membutuhkan setidaknya 1.000 mg kalsium setiap hari. Jumlah ini setara dengan tiga gelas susu ukuran 8 ons. Meski begitu, ada banyak pilihan makanan lain yang kaya kalsium tanpa harus bergantung pada produk susu. Berikut 18 makanan alternatif tinggi kalsium yang patut Anda coba!

1. Biji Chia

Hanya dengan dua sendok makan biji chia, Anda bisa mendapatkan 179 mg kalsium. Selain itu, biji chia mengandung boron, mineral penting yang membantu tubuh menyerap kalsium lebih efektif. Konsumsi biji chia secara rutin juga mendukung kesehatan tulang dan otot.

2. Susu Kedelai

Sebagai alternatif susu sapi, susu kedelai mengandung kalsium dalam jumlah setara, tinggi vitamin D, dan rendah lemak jenuh. Pastikan memilih susu kedelai yang telah difortifikasi dengan kalsium karbonat untuk manfaat lebih maksimal.

3. Susu Almond

Satu cangkir susu almond utuh menyediakan 385 mg kalsium, tetapi juga tinggi kalori dan lemak sehat. Oleh karena itu, konsumsilah dalam porsi kecil, misalnya seperempat cangkir per sajian.

4. Buah Tin Kering

Sekitar delapan buah tin atau setara dengan satu cangkir mengandung 241 mg kalsium. Selain rasanya yang manis, buah ini juga kaya akan serat dan antioksidan, menjadikannya camilan sehat yang bisa dinikmati kapan saja.

5. Tahu

Tahu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik dengan kandungan 275-861 mg per setengah cangkir, tergantung pada jenis tahu. Untuk manfaat optimal, pilih tahu yang diperkaya dengan garam kalsium.

6. Kacang Putih

Satu cangkir kacang putih mengandung 161 mg kalsium. Selain rendah lemak, kacang ini juga kaya zat besi. Anda bisa menambahkannya ke dalam sup, salad, atau hidangan lainnya.

7. Biji Bunga Matahari

Secangkir biji bunga matahari mengandung 109 mg kalsium serta magnesium, vitamin E, dan tembaga. Hindari biji yang mengandung garam tambahan, karena dapat mengurangi efektivitas penyerapan kalsium.

8. Brokoli Rabe

Sayuran ini mengandung 100 mg kalsium per cangkir. Meski rasanya sedikit pahit, brokoli rabe bisa diolah menjadi hidangan lezat dengan resep yang tepat.

9. Kedelai Jepang (Edamame)

Edamame kaya akan protein berkualitas tinggi dan mengandung 98 mg kalsium per cangkir. Anda bisa menikmatinya sebagai camilan atau tambahan dalam salad.

10. Kale

Dua cangkir kale mentah mengandung 180 mg kalsium, menjadikannya pilihan tepat bagi yang ingin memenuhi kebutuhan nutrisi ini. Kale dapat disajikan dalam bentuk salad, tumis, atau dikukus.

11. Biji Wijen

Satu sendok makan biji wijen mengandung 88 mg kalsium. Selain itu, biji wijen mengandung seng dan tembaga yang mendukung kesehatan tulang. Tambahkan biji wijen pada salad atau roti untuk rasa yang gurih.

12. Brokoli

Brokoli tidak hanya mengandung 87 mg kalsium per cangkir, tetapi juga senyawa yang diduga dapat mengurangi risiko kanker, meskipun penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan.

13. Ubi Jalar

Satu ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium serta vitamin A, C, dan kalium. Selain sehat, ubi jalar juga rendah kalori dan cocok dijadikan lauk.

14. Sawi Hijau

Sayuran ini mengandung 84 mg kalsium per cangkir. Kaya akan vitamin dan mineral lainnya, sawi hijau sangat baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

15. Okra

Satu cangkir okra mentah mengandung 82 mg kalsium. Selain itu, okra juga kaya akan serat, protein, zat besi, dan seng. Sayuran ini bisa dinikmati dengan cara direbus, digoreng, atau dipanggang.

16. Jeruk

Satu buah jeruk besar menyediakan 74 mg kalsium, sedangkan segelas jus jeruk yang difortifikasi kalsium bisa mencapai 300 mg. Buah ini juga kaya akan vitamin C yang baik untuk imunitas tubuh.

17. Labu

Labu butternut mengandung 84 mg kalsium per cangkir dan kaya vitamin C. Kombinasi ini menjadikannya makanan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tulang dan daya tahan tubuh.

18. Daun Arugula

Meskipun hanya mengandung 32 mg kalsium per cangkir, daun arugula rendah kalori dan kaya nutrisi. Konsumsilah dalam porsi besar untuk mencukupi kebutuhan harian kalsium