18 Makanan dan Minuman Berkalsium Tinggi: Rahasia Tulang Kuat & Sehat!

Menjaga kesehatan tulang adalah aspek yang sangat penting dalam hidup kita, dan salah satu faktor penentu utama adalah asupan kalsium. Kalsium berperan vital dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta mendukung fungsi normal otot dan saraf. Meskipun selama ini susu dan produk olahannya dikenal sebagai sumber utama kalsium, sebenarnya terdapat banyak alternatif makanan dan minuman yang sama kayanya akan kandungan kalsium. 

Menurut Medical News Today, kalsium tidak hanya diperlukan oleh manusia, melainkan juga oleh semua organisme hidup. Sumber makanan kalsium yang lain meliputi sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk yang telah difortifikasi dengan kalsium. Kalsium memiliki banyak peran dalam tubuh, salah satunya adalah mendukung perkembangan, pertumbuhan, dan pemeliharaan tulang yang kuat.

Berdasarkan informasi dari National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat, orang dewasa yang berusia 19 hingga 50 tahun disarankan untuk mengonsumsi sekitar 1.000 miligram (mg) kalsium per hari. Jumlah tersebut setara dengan konsumsi tiga gelas susu dengan ukuran 8 ons. Namun, untuk mereka yang intoleran laktosa, memiliki alergi terhadap susu, atau ingin mengeksplorasi variasi makanan, terdapat banyak sumber alternatif yang kaya kalsium.

Berikut adalah daftar 18 makanan dan minuman berkalsium tinggi yang tidak hanya menyehatkan tetapi juga menggugah selera:

1. Biji Chia  

Mengandung 179 mg kalsium per ons (sekitar 2 sendok makan), biji chia merupakan pilihan yang cerdas. Selain kalsium, biji ini kaya akan boron, mineral yang dapat membantu meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh.

2. Susu Kedelai  

Alternatif susu nabati ini memiliki kalsium setara dengan susu sapi, serta kaya akan vitamin D dan rendah lemak jenuh. Pastikan untuk memilih susu kedelai yang difortifikasi dengan kalsium karbonat untuk manfaat optimal.

3. Susu Almond  

Satu cangkir susu almond mengandung 385 mg kalsium. Meskipun kaya akan kalsium, susu almond juga tinggi kalori, jadi disarankan dikonsumsi dalam porsi kecil.

4. Buah Tin  

Buah ini tidak hanya lezat tetapi juga kaya kalsium, dengan 241 mg per cangkir. Buah tin juga menjadi sumber serat dan antioksidan yang baik.

5. Tahu  

Sebagai sumber nabati yang kaya kalsium, tahu dapat mengandung antara 275 mg hingga 861 mg per setengah cangkir, terutama jika dibuat dengan garam kalsium.

6. Kacang Putih  

Dengan 161 mg kalsium per cangkir, kacang putih adalah pilihan yang rendah lemak dan kaya zat besi. Sangat cocok untuk ditambahkan pada sup atau salad.

7. Biji Bunga Matahari 

Satu cangkir biji bunga matahari mengandung 109 mg kalsium dan kaya akan magnesium yang dapat mendukung kesehatan tulang. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pilihlah biji tanpa garam tambahan.

8. Brokoli Rabe  

Meskipun memiliki rasa pahit, brokoli rabe mengandung 100 mg kalsium per cangkir dan dapat disajikan dengan berbagai cara untuk mengurangi rasa pahitnya.

9. Kedelai Jepang  

Satu cangkir kedelai Jepang yang dimasak dapat menyuplai 98 mg kalsium dan kaya akan protein berkualitas. Ini menjadi alternatif sehat yang mengenyangkan.

10. Kale  

Kale memiliki kandungan 180 mg kalsium dalam 2 cangkir mentahnya. Sayuran ini rendah kalori dan dapat disajikan dalam berbagai hidangan.

11. Biji Wijen  

Hanya satu sendok makan biji wijen dapat memberikan tambahan 88 mg kalsium. Selain itu, biji wijen juga mendukung kesehatan tulang dan dapat digunakan sebagai topping yang nikmat pada berbagai hidangan.

12. Brokoli  

Satu cangkir brokoli beku mengandung 87 mg kalsium. Sayuran ini juga telah diteliti memiliki potensi mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

13. Ubi Jalar  

Satu ubi jalar besar dapat menyuplai 68 mg kalsium, selain itu kaya akan vitamin A yang baik untuk kesehatan mata.

14. Sawi Hijau  

Sayuran sawi mentah mengandung 84 mg kalsium per cangkir dan kaya akan berbagai vitamin serta mineral yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

15. Okra  

Satu cangkir okra mentah mengandung 82 mg kalsium dan juga kaya protein serta serat, menjadikannya pilihan menarik untuk berbagai masakan.

16. Jeruk  

Buah jeruk besar mengandung 74 mg kalsium, sementara segelas jus jeruk yang difortifikasi dapat menyediakan hingga 300 mg kalsium.

17. Labu Butternut  

Kandungan kalsium dalam labu butternut mencapai 84 mg per cangkir, serta kaya vitamin C yang penting untuk daya tahan tubuh.

18. Daun Arugula  

Sayuran segar ini mengandung 32 mg kalsium per cangkir dan rendah kalori, menjadikannya ideal untuk berbagai hidangan segar.

Mengonsumsi berbagai makanan dan minuman kaya kalsium tersebut dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian dan menjaga kesehatan tulang dengan baik. Ketersediaan beragam pilihan ini juga memungkinkan Anda untuk lebih mudah mengeksplorasi rasa dan variasi dalam pola makan sehari-hari.