Tips Persiapan Maraton yang Harus Kamu Tahu

Maraton adalah kompetisi lari dengan jarak menantang sejauh 42,195 kilometer, yang dapat diselenggarakan di berbagai lokasi, baik di jalan raya maupun di jalur alam. Dianggap sebagai salah satu bentuk olahraga yang paling berat, maraton memerlukan kesiapan fisik dan mental yang optimal. Sebelum memulai pelatihan, ada baiknya untuk memperhatikan beberapa aspek penting agar persiapanmu berjalan lancar.

Dr. Grace Joselini Corlesa, seorang dokter spesialis kedokteran olahraga di Sport Medicine Injury Recovery Center (SMIRC) RS Pondok Indah – Bintaro Jaya, memberikan panduan atas persiapan yang perlu dilakukan menjelang maraton. Dalam keterangannya, ia menekankan bahwa persiapan ini tidak hanya mencakup latihan fisik, tetapi juga pemeriksaan kesehatan yang mendalam.

1. Melakukan Medical Check-up

Sebelum memulai langkah serius, pastikan kamu melakukan pemeriksaan kesehatan menyeluruh. Medical check-up sangat penting untuk mengetahui kondisi fisik secara menyeluruh, terutama bagi mereka yang baru pertama kali mencoba maraton atau yang pernah mengalami keluhan kesehatan seperti nyeri dada atau sesak napas. Riwayat penyakit jantung atau masalah pada sistem kardiovaskular lainnya perlu diperhatikan. Pemeriksaan ini tidak hanya relevan untuk maraton, tetapi juga untuk semua jenis olahraga yang menuntut performa tinggi.

2. Merencanakan Latihan dengan Matang

Setelah melakukan pemeriksaan kesehatan, langkah selanjutnya adalah merancang program latihan yang terstruktur. Dr. Grace menyarankan pelari pemula untuk memulai latihan dengan jarak antara 5 hingga 8 kilometer. Sementara bagi pelari berpengalaman, latihan dapat dilakukan dengan jarak 9 hingga 12 kilometer, ditambah dengan sesi latihan kecepatan. Idealnya, program latihan ini terdiri dari 4 sampai 5 sesi setiap minggunya, termasuk satu sesi di akhir pekan dengan jarak lebih jauh supaya tubuh terbiasa dengan non-stop running.

3. Risiko Cedera Olahraga

Tanpa persiapan yang memadai, risiko cedera meningkat signifikan. Beberapa cedera umum yang dihadapi pelari meliputi:

- Plantar Fasciitis: Nyeri hebat pada tumit kaki yang dapat menghambat lari.
- Patellofemoral Pain Syndrome: Cedera pada tulang rawan di bawah patela (tempurung lutut).
- Shin Splints: Nyeri di tulang kering akibat teknik berlari yang tidak tepat.
- Iliotibial Band Syndrome: Terjadi tekanan pada paha akibat gesekan jaringan ikat.
- Achilles Tendinitis: Nyeri pada tendon di belakang kaki yang terjadi karena pengulangan gerakan.

4. Berpotensi Menyebabkan Kerusakan Jantung dan Ginjal

Selain cedera fisik, maraton dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung dan ginjal. Penelitian dalam European Heart Journal menyatakan bahwa latihan maraton meningkatkan kemungkinan disfungsi ventrikel kanan jantung. Pengawasan yang tepat setelah latihan diperlukan untuk mencegah penyakit jantung yang lebih serius. Demikian juga, penelitian memperlihatkan bahwa faktor-faktor seperti dehidrasi yang berlebihan dan suhu tubuh yang tinggi dapat memicu cedera ginjal.

5. Lengkapi Asupan Cairan dan Nutrisi

Saat melakukan aktivitas lari, sangat penting untuk menjaga hidrasi tubuh. Dr. Grace menekankan bahwa, jika berlari kurang dari satu jam, mengonsumsi air putih sudah cukup. Namun, untuk jarak yang lebih jauh, terutama di atas satu jam, sebaiknya menggunakan minuman yang kaya elektrolit. Untuk pemulihan, konsumsi makanan bergizi seperti karbohidrat kompleks setelah berlari sangat dianjurkan. Makanan seperti nasi, roti, atau buah bisa membantu mengembalikan energi yang hilang saat berlari.

Maraton adalah tantangan yang menuntut perhatian dan persiapan yang serius. Berbeda dengan jenis olahraga lainnya, persiapan untuk maraton memerlukan pendekatan terstruktur dan disiplin. Dengan mengikuti tips dari dokter spesialis, kamu bisa meminimalisir risiko cedera dan memaksimalkan performa saat berlari. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli untuk mendapatkan rencana latihan yang tepat.