Tips Aman Konsumsi Biji Chia: Superfood Kaya Manfaat yang Perlu Diolah dengan Bijak

Biji chia belakangan semakin populer di kalangan pecinta hidup sehat. Ukurannya kecil, tapi manfaatnya sangat besar karena mengandung serat tinggi, protein nabati, asam lemak omega-3, serta antioksidan yang baik untuk tubuh. Tak heran, biji ini sering disebut sebagai superfood yang mampu membantu menurunkan berat badan, menjaga kesehatan jantung, hingga mendukung pencernaan. Namun, di balik manfaatnya, cara konsumsi yang kurang tepat justru bisa menimbulkan masalah kesehatan seperti perut kembung, sembelit, bahkan risiko tersedak. Karena itu, penting sekali memahami cara aman mengonsumsi biji chia agar manfaatnya optimal tanpa menimbulkan efek samping.

Ahli gizi Gauri Anand, sebagaimana dikutip dari Hindustan Times, mengingatkan bahwa kesalahan terbesar yang sering dilakukan adalah mengonsumsi biji chia dalam keadaan kering. Hal ini berbahaya karena sifat biji chia yang mudah menyerap cairan membuatnya bisa mengembang di tenggorokan atau perut. Jika tidak dicampur dengan cukup cairan, biji chia berisiko menimbulkan rasa tidak nyaman, tersedak, atau bahkan gangguan pencernaan. Penelitian dalam Journal of Foods pada 2020 juga memperkuat peringatan ini, dengan hasil studi yang menunjukkan konsumsi biji chia kering dapat menyebabkan kembung, kram, hingga sembelit.

Cara paling aman untuk mengonsumsi biji chia adalah dengan merendamnya terlebih dahulu dalam cairan. Rasio yang disarankan yakni satu sendok makan biji chia dengan setengah hingga satu cangkir cairan, kemudian dibiarkan terendam selama minimal dua sampai tiga jam. Jika ingin hasil yang lebih lembut dan mudah dicerna, perendaman semalaman bisa menjadi pilihan terbaik. Biji chia yang telah direndam akan membentuk tekstur gel yang mudah bercampur dengan makanan lain sekaligus meminimalisir risiko gangguan pencernaan.

Selain direndam, biji chia juga bisa langsung ditambahkan pada makanan yang sudah mengandung air. Misalnya, dicampurkan ke dalam yoghurt, oatmeal, sup, atau smoothie. Dengan cara ini, biji chia otomatis akan menyerap cairan dari makanan tersebut sehingga tidak perlu perendaman terpisah. Bahkan, tekstur kenyal dari chia bisa menambah sensasi berbeda pada hidangan sehat sehari-hari.

Meski aman dan menyehatkan, konsumsi biji chia tetap harus memperhatikan porsinya. Gauri Anand menyarankan agar tidak mengonsumsi lebih dari 30 gram atau sekitar dua sendok makan sekaligus. Kandungan serat yang tinggi dalam jumlah berlebihan justru dapat menyebabkan perut kembung, gas berlebih, hingga sakit perut, terutama bagi orang yang belum terbiasa dengan diet tinggi serat. Karena itu, sebaiknya mulai dari porsi kecil, misalnya satu sendok teh, kemudian tingkatkan perlahan sesuai kebutuhan tubuh.

Keseimbangan cairan juga sangat penting saat mengonsumsi biji chia. Karena sifatnya yang menyerap air, konsumsi biji chia sebaiknya dibarengi dengan minum cukup agar tubuh tidak kekurangan cairan. Dengan begitu, manfaat serat dalam biji chia bisa benar-benar membantu melancarkan pencernaan alih-alih memicu sembelit.

Waktu konsumsi juga perlu diperhatikan. Biji chia lebih baik dikonsumsi saat sarapan pagi atau sebagai camilan sehat di siang hari. Hal ini membantu memberi energi tambahan, menjaga rasa kenyang lebih lama, serta mendukung metabolisme. Sebaliknya, mengonsumsi biji chia sebelum tidur tidak disarankan karena seratnya yang tinggi dapat memperlambat pencernaan, memicu rasa berat di perut, meningkatkan produksi gas, bahkan membuat seseorang lebih sering terbangun untuk buang air kecil di malam hari.

Namun, meskipun kaya manfaat, biji chia ternyata tidak cocok untuk semua orang. Karena memiliki sifat alami sebagai pengencer darah, chia bisa meningkatkan risiko pendarahan bagi mereka yang sedang mengonsumsi obat antikoagulan atau obat penurun tekanan darah. Selain itu, orang dengan masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) atau gangguan menelan juga sebaiknya berhati-hati, karena kandungan serat tinggi dan sifat chia yang mengembang justru bisa memperparah kondisi.

Dengan memahami cara aman mengonsumsi biji chia, mulai dari perendaman, pembatasan porsi, pemilihan waktu yang tepat, hingga memperhatikan kondisi kesehatan individu, biji kecil ini benar-benar bisa menjadi sahabat sehat sehari-hari. Alih-alih menimbulkan gangguan, chia bisa memberikan manfaat maksimal bila dikonsumsi dengan bijak dan seimbang.